Si eres de los que está empezando… ¡estás de enhorabuena! Con sólo 10 minutos al día puedes desarrollar la fuerza, flexibilidad y la resistencia anaeróbica para estar en plena forma para practicar senderismo. Aunque has de saber que los milagros no existen. Si tienes como objetivo mejorar tu resistencia, necesitas trabajar bien y administrarte correctamente el tiempo.
1. Estira. Un circuito de estiramientos de 10 minutos reduce la probabilidad de lesión. Además puede ayudar a prevenir los desequilibrios musculares y a recuperar más rápido de una jornada de senderismo exigente. Prueba esta combinación: 30 segundos de foam roller seguido de otros 30 segundos de estiramientos estáticos del mismo músculo.
2. Entrenamiento interválico para mejorar el cardio. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (High Interval Training) alterna repeticiones cortas de ejercicio intenso con periodos de recuperación. Lo más recomendable es empezar con una proporción 2:1, por ejemplo, 40 segundos de ejercicio intenso seguidos de 20 segundos de recuperación. Que no se te olvide calentar antes de la rutina subiendo y bajando escaleras durante 2 ó 3 minutos.
3. Prueba el TRX. Incorporar el entrenamiento con suspensión a tu rutina de ejercicios te permitirá evitar los desequilibrios musculares en las piernas, trabajando tanto la parte frontal como la trasera.
4. Mejora la fuerza con los circuitos. Un circuito de entrenamiento consiste en realizar una serie de ejercicios uno tras otro, sin descanso. Bien planeado, te permite trabajar la mayoría de músculos implicados en senderismo y mejorar el cardio en menos de 10 minutos. Prueba esta versión específica para senderistas: 12 sentadillas, 12-20 flexiones, 5-8 saltos de rana, 20 escaladores, 20 abdominales (tumbado boca arriba girar piernas a un lado y a otro sin mover tronco) y 10 sentadillas con cada pierna.
5. Calienta de manera correcta. Cada vez que tengas 10 minutos, prueba un circuito dinámico de flexibilidad y verás cómo mejora tu forma para practicar senderismo. Un buen calentamiento previo incluye entre 3 y 10 ejercicios con 10 repeticiones de cada, descansando el mínimo tiempo entre cada uno.
6. Trabaja tu equilibrio. Mejora tu resistencia y refuerza la musculatura en piernas, tobillos, rodillas y caderas con un entrenamiento con steps o un escalón. Este debe ser de una altura de entre 15 y 30 centímetros y deberás realizar entre 12 y 20 repeticiones con cada pierna. Descansa 60 segundos entre cada ejercicio y, a medida que vayas mejorando, aumenta la dificultad añadiendo peso.
7. Visualiza tu objetivo. Visualizar tu próxima salida lo más detallada posible puede mejorar las probabilidades de éxito. Basta con preguntar a atletas olímpicos para corroborarlo. De hecho, en una encuesta realizada en el centro olímpico de entrenamiento de Colorado, el 90% de los atletas se crea una imagen mental en los entrenamientos. Tú también puedes hacerlo, por ejemplo, echando un vistazo a los mapas topográficos, informes sobre la ruta y fotos para tener una idea de los desafíos a los que vas a tener que enfrentarte.
Foto de portada: Mikael Helsing
