¡Alcanza tu cima en 4 semanas!

Plan de entrenamiento exprés para llegar al verano en forma

Siw Vik Johanssen

https://youtu.be/UrHNwC2l8NE

Tras 50 días encerrados en nuestras casas, por fin vemos la luz al final del túnel… ¡podemos salir a hacer deporte fuera! No sólo nos lo va a agradecer nuestro cuerpo, también para la salud mental es importante este primer paso hacia “la libertad”. Pero claro, no todos hemos aprovechado bien este tiempo de confinamiento, ya sea por falta de material, espacio o simplemente ganas. Aunque gimnasios y entrenadores han ofrecido sus consejos y sesiones de entrenamiento online, muchos de ellos de manera gratuita, no siempre es fácil motivarse para seguir un programa de entrenamiento durante tanto tiempo. Sobre todo cuando gran parte de nuestra motivación se basa en la propia experiencia: el hecho de disfrutar de los olores, los sonidos y el entorno en general. Ahora que añoramos tanto volver a disfrutar de nuestras aventuras Outdoor, ¿por qué no aprovechar y hacer una preparación física exprés en condiciones? Vamos a convertir esta pesadilla de primavera en el mejor verano que hayamos pasado, a base de tener una preparación física que nos va a permitir hacer todas las actividades que hemos añorado estas largas semanas de confinamiento.

El próximo programa de entrenamiento tiene una duración de 4 semanas y está desarrollado por CERG (Cardiac Exercise Research Group - puedes encontrar más información sobre este grupo al final de este articulo). Es un programa que aprovecha el tiempo de manera eficiente para ofrecer resultados garantizados. ¿A qué esperas para empezar? El plan perfecto tanto para personas con cierta experiencia como para los más sedentarios.

  • Como trabajo cardiovascular nos referimos a caminar o correr, simplemente porque es lo que la mayoría hacemos para subir una cima, llegar a nuestra pared preferida de escalada o para llegar a la entrada de un cañon. Aún así puedes cambiarlo por cualquier otra actividad cardiovascular (ciclismo, remo, natación…). En caso de seguir el programa según diseñado con caminata o carrera a pie, encuentra una zona con cuestas arriba de variada longitud e inclinación.

 

  • El programa hace referencia a la intensidad como un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima. En absoluto es necesario utilizar un pulsómetro para realizar los entrenamientos, aunque a muchos les parece motivador, también es posible trabajar por sensaciones.

 

  • Los ejercicios de fuerza movilizarán tu musculatura que necesita estar fuerte para disfrutar  y estar cómodos realizando tus actividades de montaña en general, también ayudarán a evitar posibles lesiones.

 

PRIMERA SEMANA DE ENTRENAMIENTO


LUNES

Programa cardiovascular: 2x4 min KICK START. Un pequeño consejo: si no trabajas con pulsómetro y/o si te gusta escuchar música mientras entrenas, prepara una lista de música que encaja con los tiempos del entrenamiento - sobre todo la parte principal - así no tienes que estar muy pendiente de los tiempos: sabes qué te toca al escuchar cada canción. En este caso tendrías que encontrar 3-4 canciones para el calentamiento que sumen aproximadamente 10 minutos en total, 1 canción de 4 minutos que te motive mucho, 1 canción de 3 minutos que te permita recuperar y otra de 4 minutos a tope (¡puede ser la misma que antes!). Termina con algo que te permita volver a la calma de manera relajada - o quítate los cascos y disfruta del canto de los pájaros si estás en el campo.

  1. 10 minutos de calentamiento. Trote ligero o paseo rápido para romper a sudar. Preferiblemente en una subida suave para aumentar la frecuencia cardiaca progresivamente y evitar sobrecargas en las rodillas.
  2. 4 minutos caminando rápido o corriendo subiendo una cuesta progresiva. Debes sentirte cansado y sin aliento al final del intervalo. Si llevas un pulsómetro esto significa que debes llegar al 85 - 95% de tu frecuencia cardiaca máxima al final de los 4 minutos - es decir que solo puedes decir algunas palabras sueltas si no puedes medir las pulsaciones.
  3. 3 minutos actividad suave, ¡no pares! pero baja la frecuencia cardiaca andando o trotando lento.
  4. Repite paso 2.
  5. 5 minutos vuelta a la calma. ¿Preparado para unos ejercicios de fuerza básica?

¡TOMA NOTA! Es importante que los 4 minutos de trabajo sean de alta intensidad.
 Si no puedes aguantar el ritmo durante los 4 minutos has empezado demasiado fuerte: la próxima vez empieza un poco más suave para aguantar todo el intervalo. Al contrario, debes estar tan agotado y a falta de aire que no puedas mantener una conversación normal.

Programa de fuerza:

1. Plancha. Alterna entre apoyar los antebrazos y extender los brazos. Cuando extiendes los brazos - añade elevación de pierna y brazo opuesto, ambos lados. Si el ejercicio es demasiado intenso con el cuerpo extendido, apoya la rodillas. Sigue alternando entre los dos ejercicios durante un minuto. Repite tras 20 segundos de recuperación.

Plancha 1
Plancha 1

 

2. Plancha lateral (de antebrazo o con el brazo extendido). Mantén de manera estática el máximo tiempo posible, 2 veces cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada vuelta. Importante extender el cuerpo bien, empujando la cadera hacia delante y subiendo la cadera. Si quieres más intensidad extiende brazo y pierna arriba y mantén durante 3-5 segundos antes de descansar y repetir.

Plancha lateral
Plancha lateral 

 

3. Plancha supina.Tumbado boca arriba, coloca los pies (talones) encima de un escalón o parecido. Mantén los brazos cruzados encima del pecho. Empuja los talones hacía el suelo, eleva el glúteo del suelo y mantén la zona lumbar y la espalda erguida y recta. Mantén la posición elevada durante 30-45 segundos, repite 2-3 veces con 15 segundos de recuperación entre cada vez.

Plancha opuesta
Plancha supina

4. Fondos. Máximo numero de repeticiones con apoyo de rodillas o piernas extendidas, también puedes hacer una combinación entre ambas. Repite tras un minuto de recuperación. ¿Cuántas repeticiones menos haces en la segunda vuelta?

Fondos
Fondos 

5. 15 Sentadillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Espelda erguida y la mirada hacia delante, activa los abdominales. Flexiona las rodillas, baja lo máximo que puedas sin perder el equilibrio. Baja lento y sube más rápido.

Sentadillas
Sentadillas
  1. 10 sentadillas con salto. Mismo movimiento como descrito arriba en las sentadillas, pero vuelve a subir de manera más explosiva para añadir un salto. Para mayor intensidad, baja y salta un poco extra.
    Sentadilla con salto
    Sentadilla con salto 

     

Ya está hecha la primera sesión, ¡fenomenal trabajo! Ya has empezado, ¡disfruta del bienestar del post-entrenamiento!

MIÉRCOLES

¿Todavía te acuerdas el entrenamiento del lunes? ¡Entonces lo has hecho bien! Prepárate para la próxima sesión.

Programa cardiovascular: 4x4 minutos

  1. 10 minutos de calentamiento para romper a sudar.
  2. 4 minutos caminando rápido o corriendo subiendo una cuesta progresiva. Debes sentirte cansado y sin aliento al final del intervalo. Al igual que el lunes debes llegar al 85 - 95% de tu frecuencia cardiaca máxima al final de los 4 minutos.
  3. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo - recuperación activa.
  4. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento (85 - 95% de tu FCMax)
  5. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo.
  6. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento (85 - 95% de tu FCMax).
  7. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo.
  8. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento (85 - 95% de tu FCMax).
  9. 5 minutos vuelta a la calma.

Programa de fuerza

1. Abdominales - crunches. ¡Realiza el máximo número de encogimientos abdominal que puedas! Cruza los brazos encima del pecho y mantén los pies apoyados en el suelo. Usa los abdominales para despegar los hombros del suelo y acercar el tren superior a las rodillas, no hace falta subir de todo. Vuelve a la posición inicial de manera frenada.

Abdominales
Abdominales-crunches

2. Peso muerto - 10 repeticiones. Puedes utilizar una banda elástica, o si estás fuera - un tronco o una piedra algo pesada. Muchos especialistas de fitness opinan que esto es uno de lo ejercicios más completos que hay al entrenar toda la cadena posterior: femorales, glúteo y espalda. Si usas una banda elástica, debes de nota cierta tensión al estar inclinado hacia delante. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta y las manos a la altura de las rodillas. Extiende la cadera y empuja el gluteo hacia delante para terminar en postura erguida y las manos delante de los cuadriceps. La banda elastica tiene la tensión adecuada si puedes hacer 10 repeticiones.

Peso muerto
Peso muerto

3. Superman. Tumbado boca abajo, eleva el tren superior todo lo que puedas, junto a las piernas. Los pulgares deben mirar hacia arriba. Mantén la posición de manera estática o añado un movimiento lateral tanto de brazos como de piernas durante 5 segundos. Repite 7 veces.

Foto 9
Superman

4. El elevador. Entrenamos hombros, abdominales, piernas y espalda. Empieza en apoyo de cuatro puntos (antebrazos y punta de pie). Mantén la espalda recta, evita que se hunda la zona lumbar. Eleva y separa hacia el lado de manera alterna la pierna izquierda y derecha, mantén la posición arriba durante 5 segundos antes de cambiar. Total 10 repeticiones cada pierna.

El elevador
El elevador

5. Puente glúteo. Tumbado boca arriba, acerca los talones hacia el glúteo. Utilizando glúteo y espalda, eleva la cadera hacia arriba, mantén 5 segundos, baja y repite. Si te resulta muy fácil, puedes elevar y extender una pierna - aguantar la posición durante 5-10 segundos antes de cambiar al otro lado. Total 10 repeticiones.

Foto 11A

Puente glúteo

 

6. ​Hombro y cuello - la resistencia de la banda elástica te permite hacer 10-12 repeticiones.

  •  Elevación lateral. Pisa la banda elástica y aguanta con los brazos extendidos y las manos apoyadas en la parte externa del cuádriceps. Eleva los brazos extendidos hacía arriba, hasta estar en linea con los hombros, con una ligera flexión de codos y manteniendo también las muñecas extendidas. Sube y vuelve a posición inicial de manera controlada. Evita echar el peso del tren superior hacia delante o atrás, al igual que elevar los brazos muy por encima de los hombros. 
Foto 12
Elevación lateral
  • Elevación de codos. Pisa la banda elástica y crúzala delante de tus piernas. Agarra la banda con brazos extendidos delante de la pelvis. Sube los brazos lentos hasta que las manos se encuentren a la altura de la clavícula y los codos mirando hacia afuera a la altura de los hombros. Sube y vuelve a posición inicial de manera controlada.
Elevación codos
Elevación codos 

 

  • Press de hombro. Pisa la banda elástica y coloca las manos a la altura de los hombros, codos apuntando el suelo. Extiende los brazos hacía arriba, cuanto más separas los pies, más duro será extender los brazos.
Elevación hombros
Press hombros 1

 

Press hombros 2
Press hombros 2

 

 
  • Rotación de hombro. Engancha la banda elástica en un sitio adecuado a la altura del suelo. Mantén los brazos altos, codos a 90º y en linea con los hombros. Rota los hombros llevando las manos hacia arriba hasta estar encima de los codos, sin que se bajen los brazos en relación a los hombros. Vuelve a posición inicial de manera controlada y realiza el máximo numero de repeticiones con buena técnica.
Foto 15A
Rotación hombros 1
Rotación hombros 2
Rotación hombros 2

 

 

VIERNES

Programa cardiovascular:

¡Invita a tu mejor amigo a hacer una actividad divertida contigo antes de comenzar el fin de semana! Elige una actividad que active grandes grupos musculares e incluye movimientos dinámicos: una caminata por el monte, trote suave en la playa, natación, bicicleta de montaña, tenis o fútbol. Manteneros activos durante más de una hora a una intensidad que os permite hablar. Para variar, y para evitar el riesgo de lesiones, elige una actividad que NO sueles hacer.

Programa de fuerza:
Haz el circuito 2-3 veces, descansa 30 segundos entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada vuelta.

 

1. Zancada - 10 repeticiones cada pierna. Coloca las manos detrás de la cabeza, de un paso amplio hacia delante e intenta llegar a tocar el suelo con la pierna atrás (sin apoyar y descansar). Frena el movimiento y vuelve a la posición inicial de manera explosiva. Repite con la otra pierna.¡OJO¡ Si tienes problemas con las rodillas puede ser interesante realizar la zancada hacía atrás para controlar mejor el movimiento, no crea tanta tensión en la articulación e involucra mas el trabajo de glúteo que el cuádriceps.

Zancada
Zancada


2. Plancha apoyo en antebrazos o con los brazos extendidos. Importante colocar los codos o las manos justo debajo de los hombros, empuja activamente hacia el suelo para separar las escápulas. Mantén la posición el máximo tiempo posible con una buena técnica. Repite tras un descanso de 20 segundos.

Plancha con codos
Plancha con codos

3. Plancha lateral apoyando antebrazo o con el brazo extendido. Mantén la posición el máximo tiempo posible con una buena técnica en cada lado. ¡OJO! Importante enfocar en la técnica, extiende el cuerpo empujando la cadera hacia delante - debes crear una linea en varios planos - visto desde arriba, desde el lado y desde delante, y con un correcto apoyo del brazo. Mantén la posición el máximo tiempo posible en cada lado. 

Plancha lateral
Plancha lateral

4. Plancha supina. Tumbado boca arriba, coloca los pies (talones) encima de un escalón o parecido. Mantén los brazos cruzados encima del pecho. Empuja los talones hacía el suelo, eleva el glúteo del suelo y mantén la zona lumbar y la espalda erguida y recta. Mantén la posición elevada durante 30-45 segundos. 

5. Fondos Máximo numero de repeticiones apoyando las rodillas o con las piernas extendidas, también puedes hacer una combinación entre ambas. Repite tras un minuto de recuperación. ¿Cuantas repeticiones menos haces en la segunda vuelta?

Foto 4A
Fondos apoyando rodillas

6. Sentadillas - 15 repeticiones. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Espalda erguida y la mirada hacia delante, activa los abdominales. Flexiona las rodillas, baja lo máximo que puedas sin perder el equilibrio. Baja lento y sube más explosivo.

Si tu estado físico estaba regular al empezar esta semana, seguramente notarás los efectos de los entrenamientos estos días, ¡y te gustará!Ahora, te mereces un descanso durante el fin de semana. Si tienes energía y ganas (…y no te duelen las piernas y los brazos) no dudes en hacer actividades durante el finde, pero intenta mantener una intensidad moderada. Si quieres hacer algún entrenamiento más concreto, que sea solo uno de los días.

¡La próxima semana tenemos nuevos retos!

CERG es un grupo de investigación cardiovascular que forma parte de NTNU (the Norwegian University of Science and Technology) y uno de sus áreas estratégicos se llama NTNU Salud: un departamento que se dedica a la investigación con el objetivo de crear soluciones innovadores y simples a desafíos complejos de salud. El grupo estudia el efecto de la actividad física y el ejercicio como medicina para tratar enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionados al estilo de vida. Su objetivo principal de trabajo es definir programas de ejercicio óptimos para que la gente se mantenga activos en su vida diaria y así aumentar la probabilidad de desarrollo y preservación de una buena salud a lo largo de sus vidas. El grupo está formado por científicos, médicos e investigadores de todo el mundo. CERG está ubicado y totalmente integrado al St. Olavs University Hospital. En 2011 CERG logró el honor de convertirse en K.G. Jebsen Center for Medical Research. El grupo está encabezado por el profesor Ulrik Wisløff.

¿Quieres escuchar a nuestra experta hablando de cómo volver en forma a disfrutar de nuestro deporte outdoor favorito? Escucha nuestro Podcast!

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