¿En qué se parecen casi todas nuestras aventuras outdoor, ya sea que practiques alpinismo, esquí de travesía, kayak o trail running? En el factor de sorpresa e incluso en la inestabilidad - en todos los sentidos. Y eso es lo que nos atrae a los Oxigenados ¿no? Disfrutar de un entorno imposible de controlar, por muy preparados que estemos.
Casi todas los deportes y actividades outdoor tienen varios factores en común – sobre todo en relación a la preparación física. Tanto si preferimos el trail running, como si lo nuestro es el kayak, la escalada o el barranquismo, necesitamos una buena movilidad y un tejido conectivo fuerte para evitar sobrecargas y lesiones, sobretodo en tobillos, rodillas, espalda y hombros. A veces nos olvidamos de hacer entrenamientos preventivos ante estos problemas, o simplemente no le damos la importancia y/o la prioridad que se merece. Aprovechemos ahora - que la mayoría tenemos tiempo de sobra - para recuperar y preparar nuestro cuerpo a las aventuras que nos esperan ahí fuera con los brazos abiertos en cuanto volvamos a salir de nuestras casas.
El siguiente programa de ejercicios está desarrollado con el fin de fortalecer la musculatura estabilizadora de tobillos, rodillas, cadera y hombros - además de trabajar la movilidad de las mismas articulaciones al igual que la columna vertebral. La mayoría de los ejercicios involucran el trabajo de varios grupos musculares en coordinación para buscar un equilibrio sano en el rango de movimiento natural de cada articulación - y según nuestro patrón de movimiento habitual al hacer deporte al aire libre. Hay una mezcla de movimientos dinámicos y estáticos para proponer retos variables a nuestro sistema, muy parecido a lo que nos encontramos fuera en la vida real. Por ésta misma razón también verás que los ejercicios ofrecen movimiento en los diferentes ejes: sagital (flexión/extensión), frontal (abducción/aducción) y vertical (rotación).
Se puede trabajar por número de repeticiones, aunque en este tipo de ejercicios prima la calidad a la cantidad, por lo que se recomienda trabajar por intervalos de tiempo. Empieza con intervalos de 30-45 segundos y ve aumentado la duración según vayas ganando control con una buena técnica. A veces es difícil ver nuestra propia ejecución, incluso usando un espejo, por lo que una buena idea es grabarse para después hacer una auto-evaluación y de esa manera poder realizar correcciones. Antes de comenzar los ejercicios específicos se recomienda realizar algún tipo de calentamiento para preparar la musculatura, los ligamentos y tendones.
1. Equilibrio y estabilidad 3D
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Opción 1: apoyo unipedal manteniendo una postura erguida. Sube la rodilla flexionada a la altura de la cadera, extiende la pierna activando el cuádriceps manteniendo la pelvis en posición neutra. Vuelve a la posición inicial e inclina el cuerpo extendiendo pierna y brazo formando una estrella en un movimiento dinámico pero controlado. Vuelve a posición inicial antes de terminar extendiendo las piernas hacía atrás y los brazos hacía delante.
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Opción 2: apoyo unipedal manteniendo una postura erguida. Sube la rodilla flexionada a la altura de la cadera, extiende la pierna activando el cuádriceps manteniendo la pelvis en posición neutra. Cambia a posición extendido en paralelo con el suelo antes de rotar el cuerpo a posición de estrella.
2. Fondo 1 brazo oblícuos
Tumbado boca abajo extiende un brazo y pásalo por encima de tu cabeza, girando así el cuerpo hasta llegar caso posición lateral. Coloca la mano cerca del pecho y empuja hacia abajo para elevar el tren superior y el brazo extendido del suelo.
3. Zancada - rodilla pecho - extensión cuádriceps
Paso amplio hacía atrás elevando los brazos encima de la cabeza. De un movimiento lleva la pierna hacia delante, sube la rodilla abrazándola hacía el pecho. Extiende la pierna activando cuádriceps y lleva brazos hacía atrás abriendo hombros y pecho. Mantén cada posición unos segundos aunque el movimiento sea fluido.
4. Rotación pierna flexionada (boca abajo) - Rotación pierna flexionada (plancha/Scorpion)
Tumbado boca abajo y con los brazos en cruz, flexiona la rodilla y con una rotación del tren inferior intenta tocar el suelo con el pie sin dejar de tocar el suelo con ambas manos. Para aumentar el trabajo de la musculatura Core, hombros y brazos, realiza el mismo ejercicio desde posición de plancha con brazos extendidos.
5. Zancada lateral estrella
Da un paso lateral amplio, colocando el peso encima del talón y extendiendo la pierna opuesta. Frena el movimiento hacia abajo, intenta volver arriba con un movimiento más explosivo a una posición de estrella y añade movimiento para mayor reto.
6. The leveler
Con apoyo unipedal, extiende el cuerpo incluyendo la cadera, manteniendo ésta paralela con el suelo. Intenta crear una línea prácticamente paralela con el suelo y añade movimiento de brazos y piernas.
7. Salto lateral una pierna extensión cuádriceps
Con apoyo unipedal, realiza un salto lateral buscando más altura que anchura en el salto. Encuentra el equilibrio antes de extender la pierna a la altura de la cadera.
8. Rotación pierna flexionada (boca arriba) - Rotación pierna extendida (boca arriba)
Tumbado boca arriba con ambas piernas extendidas y brazos en cruz. Eleva una pierna flexionada y rota el tren interior intentando tocar el suelo sin que se despeguen los brazos y las manos del suelo: requiere buena movilidad de la columna vertebral. Para mayor reto trabaja con ambas piernas extendidas.
9. Zancada estiramiento psoas dancer pose
Da un paso amplio hacía atrás extendiendo los brazos encima de la cabeza y empujando la cadera hacía delante. Intenta extender la pierna hacía atrás casi llegando a tocar el suelo, la rodilla delante siempre se queda detrás de los dedos de pie, mantén la posición de manera estática. Cambia de posición, coloca la mano en la cara interna del pie e inclina el cuerpo hacía delante empujando el pie hacia la mano intentando extender el tronco y elevando el pie.
10. Patinaje sin salto - Patinaje con salto
Da un paso lateral amplio, intentando tocar el suelo con una mano y cruzando la pierna atrás. Para mayor intensidad realiza el movimiento con salto, siempre cruzando el pie detrás y con la espalda recta.
11. Plancha 4 lado
Posición de plancha con apoyo en los antebrazos, mantén la postura unos segundos antes de cambiar a plancha lateral. Mantén la posición el mismo tiempo que antes y cambia de lado. Termina con una plancha reversa extendiendo y subiendo la cadera, abriendo pecho y hombros.
12. Zancada con estiramiento hombro y psoas en rotación
Da un paso amplio hacía atrás, apoyando la rodilla en el suelo. El talón de la pierna delante queda justo debajo de la rodilla, abre la rodilla un poco hacía afuera. Del mismo lado, baja el brazo en la parte interna de la pierna e intenta apoyar el antebrazo en el suelo (o lo más bajo que puedas), empujando hacia fuera contra la pantorrilla. Debes notar un estiramiento debajo de la escápula. Mantén unos segundos antes de cambiar a una rotación del tren superior. Ambas manos al suelo, junta los pies entre las manos e intenta extender ambas piernas llevando el tronco hacía ellas - repite el otro lado.
Aquí tienes el vídeo de los 12 ejercicios de esta rutina de entrenamiento. ¡A por ello!
Siw Viktoria Johansen es una noruega aficionada al deporte de toda la vida, actualmente afincada en Marbella. Casi 20 años dedicado al mundo profesional del deporte, desde organización de eventos deportivos a entrenamientos personales y grupales. Actualmente se dedica a la educación y la formación, impartiendo cursos de estilo de vida a altos ejecutivos a través del programa Atleta Corporativo. Su especialidad es la importancia de la actividad física y cómo una alimentación y recuperación equilibrada puede impactar en el rendimiento físico y mental - además del bienestar personal.
