Alimentación en un día de montaña

¿Sabes qué debes comer para disfrutar al máximo de la marcha?, ¿que tu alimentación previa, durante y después de la excursión pueden afectar a tu rendimiento? Una planificación de tu alimentación correcta te ayudará a rendir mejor en tus escapadas.
Beatriz Dosdá -
Alimentación en un día de montaña
Alimentación en un día de montaña

Va pasando la semana y ¡¡al fin viernes!! da igual la época del año, tú ya estás pensando qué ruta vas a recorrer o qué pico vas a conquistar, es el antídoto ideal para combatir la rutina y el estrés de la ciudad, conectar con la naturaleza y mantenerse en forma. Si eres de los que salen habitualmente, seguro que eres un experto en equipo, material y rutas, pero… ¿sabes qué debes comer para disfrutar al máximo de la escapada?, ¿has tenido en cuenta que tu alimentación previa, durante y después de la excursión pueden afectar a tu rendimiento? Aunque no se trate de una competición y simplemente sea una forma de desconectar, disfrutar con amigos o cuidar cuerpo y mente, te recomendamos que evalúes tu alimentación, una planificación alimentaria correcta puede ayudar a prevenir bajadas de glucosa, calambres y malestar intestinal entre otros problemas. Si realizas pequeños cambios en tu alimentación te sentirás y rendirás mejor, y en consecuencia disfrutarás más de tus actividades outdoor. Un correcto nivel de hidratación y suministrar carbohidratos que nos den energía y mantengan el nivel de glucosa en sangre.

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ANTES DEL EJERCICIO

El principal objetivo los días anteriores a la ruta planeada será cargar las reservas de glucógeno (hidrato de carbono de reserva en los músculos e hígado). Para ello debemos añadir desde los 2-3 días previos a la excursión hidratos provenientes de alimentos con una carga glucémica media-baja, por ejemplo: pasta al dente, arroz integral, legumbre, etc. Pero ¡ojo! no es necesario atiborrarse, es suficiente con añadir una ración de estos alimentos en todas las comidas principales. La noche anterior al día de la marcha es más recomendable hacer una cena ligera con vegetales, algo de proteína y una pequeña guarnición de carbohidratos. Anteriormente se solía pensar que la noche anterior se debían tomar carbohidratos en abundancia, sin embargo puede influir negativamente en tu rendimiento al producirte sensación de pesadez el día de la excursión. Esta pesadez se debe a que el glucógeno acumula 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno. Cuando se planifica una ruta de este tipo se suele empezar muy temprano en la mañana, esto en ocasiones provoca que se comience sin desayunar, las principales causas suelen ser falta de tiempo, sensación de que tan temprano se tiene el estómago “cerrado” o que desayunar antes de hacer ejercicio sienta mal. Empezando por la última de las causas, debemos aclarar que es poco frecuente en este tipo de deportes, porque cuando hacemos senderismo nuestro estómago se mantiene relativamente relajado, andar es una actividad de intensidad media y el estómago se encuentra en posición vertical. En cualquier caso, si crees que te sienta mal puedes probar a escoger alimentos fáciles de digerir o en estado líquido, es importante que selecciones alimentos que hayas probado alguna vez antes de hacer deporte y sepas que te sientan bien. Si lo que te sucede es que sientes el estómago “cerrado” o que no tienes tiempo antes de salir de casa, puedes adaptarlo tomando una fruta o un zumo natural en casa y bien de camino en el coche o justo antes de empezar puedes añadir algo más, como por ejemplo una barrita energética o un plátano, pero intenta evitar iniciar el ejercicio en ayunas. Otro error frecuente es escoger alimentos poco adecuados para antes del ejercicio (muy elevados en grasas o proteínas que dificultaran la digestión), por ejemplo un chocolate con churros, o unos torreznos en el bar del pueblo. Es probable que, si escoges este tipo de alimentos antes de empezar el ejercicio físico, sientas molestias gastrointestinales y afecte a tu rendimiento. Siempre que tu cuerpo y circunstancias te lo permitan, lo ideal antes de un día de montaña es realizar un desayuno completo al menos una hora antes de empezar a andar. Como se trata de un ejercicio de larga duración (hemos dicho en torno a 6-7 horas) será mejor que escojas hidratos de carbono con un moderado o bajo efecto glucémico, por ejemplo yogur, manzana, copos de avena, etc. Un ejemplo de desayuno adecuado podría constar de: Fruta (por ejemplo manzana o kiwi), yogur con copos de avena o tostada de pan integral con tomate, aceite y jamón york y té o café con/sin leche. Es importante que el conjunto del desayuno tenga una carga glucémica moderada, porque si desayunamos entre 30 y 120 minutos antes de empezar la actividad física y este desayuno consiste en alimentos que producen un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre, como consecuencia puede suceder que al poco de empezar a realizar el ejercicio se sufra una bajada de azúcar que causará a su vez sensación de fatiga y cansancio, e incluso mareo. Sin embargo justo antes de empezar el ejercicio o durante el mismo se recomiendan alimentos de alta carga glucémica para poder obtener la energía demandada por el músculo rápidamente. No debes olvidar que es importante que al empezar la excursión tengas un correcto estado de hidratación, para lograrlo el día anterior y el mismo día debes beber agua y otras bebidas adecuadamente. Evita el consumo de alcohol porque produce deshidratación.

ANTES DEL EJERCICIO

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DURANTE EL EJERCICIO

El día de la excursión recuerda beber suficiente líquido antes de iniciar el ejercicio, y una vez empezado es muy importante mantener un correcto nivel de hidratación. Recuerda que no se recomienda esperar a sentir sed, ya que cuando la sentimos es porque ya tenemos cierto grado de deshidratación. En montaña, con el frío, es frecuente que la señal de sed se vea en cierta medida anulada, por ello es importante que te preocupes de hidratarte a menudo, además la temperatura, presión atmosférica y presión relativa afectan en gran medida a la pérdida de agua corporal y a la señal de sed. Por lo tanto ¡no te olvides de beber!. Y recuerda prestar especial atención si desarrollas la actividad en un ambiente caluroso. En general se recomienda beber 500ml de agua cada hora, para lograrlo lo mejor es beber un par de sorbos cada 15-20 min. Una correcta hidratación es tan importante porque la falta de agua en el organismo puede provocar graves consecuencias en el rendimiento físico e incluso sobre la salud. Las principales consecuencias de la deshidratación son:

- Aumento de la utilización de las reservas de glucógeno, acelerando la aparición de la fatiga.
- Molestias gastrointestinales.
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Reducción de la sudoración, que a su vez produce alteraciones en la termorregulación (especialmente importante en ambientes calurosos)
- Disminución de la fuerza.
 - Reducción de la producción de orina para mantener los niveles de sodio.

Estos efectos se producen en gran medida por la disminución de los niveles de agua, sodio y potasio en el organismo, cuyas pérdidas aumentan durante el ejercicio físico a través de la sudoración.Una pregunta frecuente entre los deportistas es si deben escoger agua o bebidas isotónicas. La respuesta es que depende de muchos factores..

- AGUA: generalmente se dice que si el ejercicio tiene una duración superior a una hora el agua por sí misma es insuficiente para mantener la hidratación, porque no aporta sales minerales ni de hidratos de carbono. Sin embargo, en el caso del senderismo, aunque la duración sea superior a una hora, puedes beber agua y tratar de aportar los minerales y carbohidratos a través de otros alimentos. Si los combinas correctamente y la actividad física no es intensa, con agua y otros alimentos es suficiente, pero ten en cuenta que si no se repone la pérdida de minerales durante un periodo largo de tiempo, puede llegar a ocasionar problemas graves como la hiponatremia, que se produce cuando las concentraciones de sodio en el organismo son más bajas de lo normal, sus consecuencias son desorientación y confusión (especialmente peligrosas en montaña).

- BEBIDAS ISOTÓNICAS: Si la práctica de actividad física es especialmente intensa, de larga duración y/o se desarrolla en condiciones ambientales de calor y humedad, entonces se recomiendan bebidas isotónicas, también son útiles cuando el ejercicio no permite pararse para comer, de esta manera aseguramos un aporte adecuado de agua, carbohidratos y minerales. Su composición está formulada para ayudar a recuperar el agua, la energía (hidratos de carbono) y los minerales (sodio, potasio, calcio, fósforo y cloruros). Hay multitud de variedades de bebidas de este tipo en el mercado, en función de tus necesidades puedes escoger una u otra.

- OTRAS BEBIDAS: Té, café, infusiones, zumos, limonada, sopas, leche etc. Hay variedad de alimentos con alto contenido en agua que puedes incorporar de forma adicional al agua y/o bebidas isotónicas. No deben ser tu única fuente de hidratación, pero pueden ayudarte en la larga jornada. Respecto a los refrescos… ¿son recomendables?: si sueles beberlos normalmente puedes tomar una lata, pero procura no abusar de ellos porque no ofrecen ningún tipo de valor nutritivo, simplemente azúcar; además el gas de las burbujas puede producirte molestias gastrointestinales, sobre todo si realizas la actividad física en altura. Si crees que puedes escoger otras bebidas…¡mejor evítalos!

DURANTE EL EJERCICIO

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¿QUÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA?

Hemos comentado que se debe tener en cuenta la carga glucémica de los alimentos que consumimos. Para entender a qué nos referimos debemos diferenciar dos conceptos: Índice glucémico, del cual seguro has oído hablar, y carga glucémica que es en realidad más importante aunque menos conocido que el anterior.

ÍNDICE GLUCÉMICO

Cuando tomamos cualquier alimento que contiene hidratos de carbono (complejos o azúcares), se produce un aumento de los niveles de azúcar en sangre. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen (carbohidratos, proteínas y grasas), de si están cocinados o no, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

El índice glucémico (IG) de un alimento concreto se calcula mediante la relación entre la velocidad de absorción de la ingesta de 50 g de glucosa (=valor 100), con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. En Internet existen numerosas webs donde puedes encontrar el valor del índice glucémico de los distintos alimentos.

Cuanto mayor sea el IG de un alimento, mayor será la velocidad de liberación de azúcar en sangre al consumir ese alimento, está demostrado que en consecuencia será mayor la liberación de insulina (que se encarga de llevar el azúcar de la sangre a las células); la insulina es el mecanismo de respuesta del organismo para bajar el aumento de los niveles de azúcar en sangre y mantenerlo siempre entre los parámetros correctos. Si la liberación de insulina es muy rápida, en unos 60-120 minutos se tiende a producir una hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre), si además añadimos ejercicio físico en este momento se fomenta más la liberación de insulina y por tanto La bajada de azúcar en sangre. Sin embargo, si vamos un paso más allá, debemos de ser conscientes de que más importante que el índice glucémico es la carga glucémica.

CARGA GLUCÉMICA

La carga glucémica (CG) se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento entre 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos de carbono en gramos que tiene esa ración. El dato que se obtiene es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia, la carga glucémica es por tanto más práctica que el índice glucémico. En función del valor obtenido se clasifican los alimentos en: CG alta (mayor de 20), media (entre 11-19) y baja (menor de 10). La CG está muy relacionada con el tamaño de la ración: si comes el doble, el alimento tendrá un efecto doble en el nivel de azúcar sanguíneo. La CG es además un valor que varía notablemente de una persona a otra, por lo tanto, los valores son aproximados.

CARGA GLUCEMICA

Dentro de los alimentos con carga glucémica baja se encuentran: el pan integral de trigo (75% granos enteros) o integral de centeno (ración= 2 rebanadas), cereales tipo all-bran o copos de avena naturales (30 g), la mayoría de las legumbres (1 taza), los lácteos, los vegetales, los frutos secos (40 g) y frutas como uvas, mango, piña manzana, kiwi, naranjas, ciruelas, pera, fresas, sandía, cerezas. (115 g la ración aproximadamente)

Alimentos con carga glucémica media: pan blanco (2 rebanadas), tortillas de maíz (2 unidades), arroz blanco, integral, salvaje, quinoa y trigo (2/3 de taza cocido), pasta al dente o integral (1 taza), zumos (1 vaso), maíz dulce ( 1 taza), plátano (1 pequeño), y la mayoría de los cereales instantáneos (1 taza).

Alimentos con carga glucémica alta: arroz blanco pegajoso, cuscús (2/3 de taza cocido), fideos japoneses o pasta muy cocida (1 taza), panes tipo baguette, árabe, de hamburguesa o bagel (2 rebanadas aprox), algunos cereales de desayuno con alto contenido de azúcares (30 g), pasas y dátiles (1/3 de taza), zumo de arándano o refrescos azucarados, y los bollos y dulces.

CÓMO MANTENER LOS NIVELES DE GLUCOSA

Para cubrir las necesidades de carbohidratos existen también diferentes opciones, ten en cuenta que se recomienda mejor comer algo ligero cada 2 horas que hacer una única comida y luego continuar andando, ya que esto puede producir molestias y dificultar la continuación de la actividad. Utiliza bebidas o alimentos sólidos en función de tus preferencias. Algunos ejemplos para cubrir las necesidades de carbohidratos son: bebidas isotónicas, zumos, geles, fruta fresca y seca, bocadillos ligeros, barritas energéticas, galletas, etc.

Habitualmente siempre se ha recomendado tomar como tentempiés frutos secos y chocolate, es cierto que son alimentos muy energéticos pero son ricos en grasa, lo cual puede dificultar la digestión durante el ejercicio físico. Si te gustan y sabes que te sientan bien puedes tomarlos pero siempre en pequeñas cantidades.

¿QUÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA?

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RECUPERACIÓN

Una vez finalizado el ejercicio lo principal es hidratarte y reponer el glucógeno gastado, pero no olvides que también hay que recuperar las proteínas y los electrolitos. Desde que terminamos de hacer ejercicio hasta que pasa una hora se produce la llamada “ventana metabólica”, durante la cual, la ingesta de nutrientes va directamente a reponer el daño muscular y los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, la primera comida después del ejercicio debe ser simple y fácil de digerir, debemos escoger alimentos con una carga glucémica alta. Justo en este momento también es de gran importancia la hidratación, por lo cual suelen ser buena opción las bebidas o alimentos que contienen agua, sin embargo también podemos optar por alimentos sólidos y acompañarlos de agua en cantidad suficiente. Ejemplos:

- Frutas y zumos.
- Bebidas deportivas altas en carbohidratos
- Agua y alimentos sólidos como por ejemplo: biscotes con jamón york, plátano, pan con membrillo o con mermelada, uvas o ciruelas pasas, dátiles etc.

Unas 2 horas después nuestro cuerpo sigue necesitando energía, ya nos hemos hidratado y no estamos en la llamada “ventana metabólica”, pero todavía hay que cubrir las necesidades de carbohidratos, proteínas, vitamina y minerales. En este momento trata de escoger alimentos con una carga glucémica media-alta y acompañarlos de algo de proteína, por ejemplo: pasta o arroz con carne o pescado, tortilla de patata, cous-cous de vegetales y pollo, etc. (la relación de carbohidrato-proteína debe ser de 3-1).

Recuerda que, como siempre, es saludable acompañar la comida con vegetales porque son alimentos ricos en agua, vitaminas y minerales. Prueba recetas diferentes, algunas ideas son: ensalada de rúcula, granada y queso manchego, ensalada de canónigos, pera, queso roquefort y nueces, o verdura salteada con curry. Te sorprenderán y te llenarán de vitaminas y minerales. Siempre que se habla de alimentación debemos de ser conscientes que una de las cosas más importantes es la personalización, ¡no a todos nos sientan bien los mismos alimentos!. Intenta escuchar a tu cuerpo e identificar qué es lo que mejor te sienta. Obviamente, no es lo mismo si vas a encadenar varios días seguidos de rutas de senderismo que si es un día puntual que subes a la montaña. En cualquier caso, tú decides qué importancia quieres darle a tu alimentación, sé flexible para adaptarte a tus necesidades y gustos .Seguro que si te hidratas correctamente y aportas la energía necesaria a tu cuerpo, disfrutarás más de la excursión y te recuperarás antes del esfuerzo realizado.

Cerveza

¿QUÉ TAL UNA CERVECITA PARA LA RECUPERACIÓN?

Es muy habitual escuchar que la cerveza es la mejor bebida para recuperar el glucógeno muscular después del ejercicio físico porque es rica en carbohidratos y potasio. Sin embargo NO es la bebida más adecuada para la recuperación, esto se debe principalmente a:

- El alcohol que contiene la cerveza tiene un efecto deshidratante.

- La cerveza constituye una fuente pobre de carbohidratos. De las 150 kcal que hay en una lata de cerveza solo 50 provienen de los carbohidratos y las otras 100 del alcohol.

Esto no quiere decir que no puedas tomar cerveza después del ejercicio físico. Si te gusta y acostumbras a beberla puedes tomarla con moderación, pero recuerda que es muy importante que primero calmes tu sed con suficiente agua y una vez hidratado puedes tomarte una o dos cervezas junto con alimentos que aporten los carbohidratos que tu cuerpo necesita (por ejemplo unas galletas saladas o unas tostas variadas). ¡La cerveza necesita una tapa para acompañarla!

RECUPERACIÓN

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