El éxito de las actividades de larga duración depende en gran medida del aporte energético. Por sus características, la montaña es un medio que, de entrada, va a elevar los requerimientos energéticos del organismo humano. Pero este esfuerzo adicional inherente no debe hacernos caer en el error de pensar que bastará con alimentarse a tope durante la actividad. Necesitamos estar bien alimentados durante la semana para después rendir lo que queremos el fin de semana o ante salidas de mayor envergadura. Pero los expertos nos dicen que el ser humano puede estar cuatro veces más tiempo sin comer que sin beber, de modo que también vamos a saber cómo estar correctamente hidratados en todo momento de la actividad.
Energía: fuentes y reservas
Nuestro organismo utiliza la energía procedente de los alimentos para mantener estable el metabolismo basal, por un lado, y para cubrir las demandas "extra" requeridas por la práctica de un ejercicio físico voluntario. Entendemos por metabolismo basal las funciones orgánicas esenciales: respiratoria, circulatoria, nerviosa, etc. cuando estamos en reposo, incluyendo en ese reposo la ausencia de función digestiva.
Los alimentos están constituidos por una serie de sustancias, todas ellas necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias suelen agruparse en seis grandes grupos de los llamados nutrientes: hidratos de carbono, grasas, proteínas, sales minerales, vitaminas y agua. Al margen de estos nutrientes, cabe destacar la fibra alimenticia, favorecedora de la función intestinal (evita, entre otras cosas, el estreñimiento). Todos ellos ejercen sobre nuestro organismo tres funciones básicas:
- Energética: imprescindible para la realización de las funciones vitales, así como el desarrollo del trabajo muscular.
- Plástica: encargada de reponer la pérdida de sólidos o líquidos.
- Protectora: necesaria para el normal funcionamiento del metabolismo celular, y mecanismos de defensa del organismo.
Los nutrientes energéticos, también llamados principios inmediatos, son tres:
- Hidratos de carbono, de asimilación rápida (se transforman en energía al cabo de unos minutos, una vez ingeridos) o de asimilación media-lenta.
- Grasas, de origen vegetal o animal.
- Proteínas, con el mismo doble origen, contienen casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo.
La función plástica o constructora también es responsabilidad de las proteínas (crecimiento y renovación de los tejidos), sales minerales (formación de huesos, dientes, etc.) y el agua, esencial para el mantenimiento de la vida, y presente en un 65% del peso total de una persona adulta. Para terminar con las funciones de los nutrientes, son fundamentalmente las vitaminas y las sales minerales, las que se ocupan de las tareas protectoras.
Al ingerir principios inmediatos, estos se transforman en energía: una buena parte de esta es consumida rápidamente, pasando el resto a formar parte de nuestras reservas. Se utiliza la "caloría" como unidad de medida energética, y se define como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado de temperatura un gramo de agua.
En previsión de futuras demandas, la energía almacenada por el cuerpo se encuentra localizada fundamentalmente en tres partes: los tejidos adiposos (grasas), el hígado y los músculos.
- Las primeras en ser requeridas son obviamente las de los músculos, que podrán activarse con o sin oxígeno según la disponibilidad del mismo. El hígado contiene glucógeno, sustancia que permite reponernos rápidamente gracias a la facilidad que tiene el organismo para transformarlo en poco tiempo. Sin embargo, una persona que realizara un ejercicio importante dependiendo sólo del glucógeno, aguantaría algo menos de una hora.
- Las grasas comienzan a utilizarse un poco más tarde, existiendo un consumo simultáneo de éstas y de glucógeno. Pese a tener un contenido energético muy superior (9 cal/g, frente a 4 cal/g en los hidratos de carbono), también exigen un esfuerzo metabólico mayor, por lo que no permiten desarrollar el mismo rendimiento a corto plazo que en los casos anteriores. A la hora de alimentarnos, si el tipo de nutriente es el adecuado, el proceso seguido sería más o menos el contrario que para las reservas: primero a partir de los hidratos de carbono se completaría la capacidad de glucógeno almacenable por el hígado. Segundo, la cantidad sobrante se transformará en grasa, proceso que requerirá su tiempo y esfuerzo metabólico.
- Por último, tenemos las proteínas, que no se almacenan como tales de un día para otro. Pero las que se consumen para la actividad del día tienen una significación energética equivalente a la de los hidratos de carbono, y pueden también emplearse para su transformación en grasas, aunque sólo a título de recurso, ya que no suelen aportar más del 10-15% en una alimentación normal y equilibrada.
VALORES ENERGÉTICOS APROXIMADOS DE CIERTOS DEPORTES
- Caminar en llano........................250 kcal/h.
- Marcha ligera.............................300 kcal/h.
- Alpinismo...................................700 kcal/h.
- Esquí de montaña......................850 kcal/h.
- Escalada deportiva.....................850 kcal/h.
- Marcha por nieve blanda..........1.200 kcal/h.
Los valores reflejados se refieren a la práctica correspondiente en un nivel de intensidad elevado. En el caso de ambientes muy fríos, el consumo de energía puede llegar a multiplicarse por cuatro. La ración calórica para cubrir las necesidades básicas de nuestro cuerpo es de tan sólo unas 2.200 kcal./día; de ahí la necesidad de alimentarse muy bien antes de iniciar la actividad.
La ración calórica para cubrir las necesidades básicas de nuestro cuerpo es de tan sólo unas 2.200 kcal./día; de ahí la necesidad de alimentarse muy bien antes de iniciar la actividad.
La mejor dieta: antes, durante y después
Ningún alimento o grupo de ellos contiene todos los nutrientes precisos para un óptimo funcionamiento orgánico. Se requiere un espectro alimentario amplio para garantizar de forma suficiente la obtención de todas las sustancias que necesitamos. Si tenemos alguna carencia alimentaria, el organismo podrá superarla si no es exagerada, pero una cosa quedará evidente: nuestra actividad física en montaña no rendirá al 100%, especialmente si vamos a practicarla de una forma más o menos asidua. A título orientativo y muy genérico, ya que cada persona en sí misma es un mundo muy complejo, las proporciones más recomendadas en lo que a nutrientes respecta son:
- Proteínas: 10-15%
- Grasas: 30-35%
- Hidratos de carbono: 50-60%
Podríamos llamar una dieta equilibrada a consumir alimentos en estas proporciones. La necesidad de sales minerales y vitaminas vendría implícita en los distintos grupos de alimentos a considerar. Por ejemplo, se lograría con:
- Frutas y verduras: 50% (fibra, vitaminas y sales minerales)
- Pan y cereales: 20% (hidratos de carbono)
- Lácteos: 20% (calcio, proteínas y vitaminas)
- Carnes, pescados o huevos: 10% (proteínas, vitaminas y sales minerales).
En caso de tener que prepararse para una actividad intensa en lo que a horas de duración se refiere, es recomendable obtener el día anterior un incremento no exagerado de la proporción de hidratos de carbono, en detrimento de las grasas, a fin de garantizar que el depósito de glucógeno esté bien lleno. Incluso en la montaña, el espacio de tiempo que le vamos a dedicar a comer deberá siempre estar asociado con una sensación agradable, ya que es también el momento de satisfacer el sentido del gusto. Los alimentos que tomemos han de despertar pues nuestro apetito y agradar al paladar.
Por regla general, estamos acostumbrados a comer tres veces al día. En el caso que nos ocupa, haremos sólo dos comidas importantes: el desayuno y la cena, complementadas con un "tentenpié" intermedio.
Para actividades de una jornada de duración, lo normal será desayunar y cenar en casa, o al menos fuera de la actividad de montaña. Hay que olvidarse de salir de casa con un exigüo café o similar en el estómago. Muy al contrario, hay que desayunar de la forma más completa posible, un ligero tentempié a mitad de actividad, y de nuevo cenar bien.
- Desayuno: una buena dosis de hidratos de carbono de fácil asimilación, un poco de proteína y el mínimo posible de grasa. Ejemplo: un par de piezas de fruta o zumo, leche o queso y cereales. Con respecto a los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, la dextrosa es el que asimila nuestro organismo a mayor velocidad, y después la fructosa (el azúcar de las frutas).
- Cena: después de 4-5 h de actividad, podremos haber consumido más de 3.000 cal, y hay que reponerlas (proteínas, grasas, sales minerales...)
- Tentempié de mitad de jornada deberá estar integrado por alimentos que pesen poco y alimenten lo más posible a corto plazo (asimilación rápida). Los auténticos "frutos secos" como ciruelas secas, higos, dátiles, pasas, etc. junto con carne membrillo o algo de fruta pueden ir bien. Sin embargo, las almendras, avellanas, pistachos, nueces, etc. son semillas secas, ricas en grasas y difíciles de digerir y asimilar a corto plazo. Se trata de restituir aquello que más deprisa hemos consumido, por lo que la fruta seca o deshidratada cobra especial importancia por su aporte en glúcidos (hidratos de carbono) y sales minerales. También vienen muy bien las galletas saladas, caramelos o las barritas energéticas.
Para las actividades de varios días, es válido lo anterior, aunque agregando nuevamente a la cena hidratos de carbono de asimilación lenta (pasta, arroz o similares). También en este caso tenemos que comer caliente, ya que efectuar todas nuestras comidas a base de bocadillos o latas de conserva no resultará tan satisfactorio para nuestro organismo, desde el punto de vista de la demanda que nos exige la actividad física. Un infernillo será pues imprescindible, a no ser que aprovechemos los servicios que nos ofrece un refugio y queramos ahorrar peso.
¿Qué es la famosa “pájara”?
La famosa "pájara" o agotamiento, no es más que un descenso importante de los niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia). Sintomatología: hambre, falta de fuerza en las piernas, desgana, estado de somnolencia y postración. Hay que responder con descanso de 20-30 min e ingestión de agua con glucosa o azúcar y alimentos dulces de fácil asimilación (membrillo, leche condensada, barritas energéticas, etc.). Continuar luego la marcha a un ritmo más pausado del que llevábamos antes. Lo mejor de este contratiempo, que en ocasiones puede resultar muy serio, es que resulta muy fácil prevenirlo o evitarlo: basta con alimentarnos bien, y conocer nuestras posibilidades. ¿Fácil, no? bueno, pues los hay que piensan que andar por montaña constituye un eficaz régimen de adelgazamiento a corto plazo. Piensan que andar, andar y andar sin comer, les va a dejar un cuerpecito "a tope". ¡Por favor! un poco de cabeza, estas actividades nos mantendrán una línea y forma físicas envidiables, a condición de que las enfoquemos con resultados a medio-largo plazo (es decir, comiendo lo que hace falta) y considerándolas como un medio, no como un fin.
Una de las sensaciones más agradables que se tienen en la montaña, es la de sentirse uno autosuficiente: llevamos sobre nuestra espalda todo lo que necesitamos, no sólo para sobrevivir, sino para estar lo más cómodo posible. La comida tiene mucho que ver en esta grata sensación autosuficiente. Piensa bien lo que echas, no sólo busques lo que pesa poco y alimenta mucho, sino también deleita tu paladar con aquello que más te puede apetecer en un determinado momento del día.
