Acabar un ultra trail se ha convertido en el objetivo de muchos corredores de montaña. Pero para realizar y disfrutar de tamaño desafío se requiere una buena planificación del entrenamiento. Te damos el plan de 32 semanas para que corras con éxito tu primer ultra. Después de un merecido descanso y tras finalizar la temporada de carreras de montaña, nos llega el nuevo calendario. Una lluvia de competiciones, a cual más atractiva, hace que tengamos que estructurarnos y decidirnos por aquellas que nos parecen más interesantes.
Vivimos una época de expansión en lo que a los ultras se refiere. Cada año aumenta el número de pruebas, de kilómetros y de desnivel a correr. El calendario cada vez abarca más meses y más fines de semana que muchas veces complican la recuperación física y mental del corredor. Por ello, se hace necesario una buena estructuración y planificación del entrenamiento y de las competiciones a realizar. La importancia del aspecto físico del entrenamiento es incuestionable.
Pero no debemos olvidar la importancia del aspecto mental y psicológico para completar un programa de entrenamiento y llegar a la meta del ultra que nos hemos propuesto. Muchas veces no sabemos cuándo dar el salto a la larga distancia.La mayoría de las veces nos precipitamos y competimos demasiado rápido en estas modalidades. La larga distancia requiere su “temporización”, no sólo por su dificultad y dureza. A veces, perdemos en el camino la posibilidad de disfrutar de todos y cada uno de los pasos que te llevan al ultra trail. Me refiero a respetar los principios del entrenamiento de progresión, de carga, de volumen e intensidad. En mi opinión, es maravilloso pasar por las carreras de iniciación, carreras regionales y provinciales, maratones, trails y finalmente... los merecidos “ultras”.
Estos son los puntos a tener en cuenta a la hora de decidirte a competir en un ultra:
- Es recomendable tener tres años de experiencia como corredor de montaña. De este modo, el cuerpo y la mente están preparados para afrontar el reto.
- Haber completado tres maratones de montaña. Lo importante no es el tiempo invertido, si no finalizarlos.
- Estar decidido a adaptar tu alimentación al plan de entrenamiento y a las competiciones planteadas.
- Elegir un ultra adecuado a tus características (distancia, desnivel y dificultad técnica).
- Proponerte un objetivo asequible y realista. Si es la primera vez que vas a correr, finalizar es todo un éxito. Si eres un corredor experimentado, proponte mejorar marcas anteriores en tiempos realistas.
- Disponer de un año de preparación específica en caso de que seas debutante. Si eres corredor experto, podrías prepararlo en seis meses. En ambos casos, hay que tener en cuenta la posibilidad de la aparición de lesiones, complicaciones laborales o familiares, por lo que nunca está de más disponer de tiempo suficiente. La planificación propuesta a continuación se basa en la metodología de entrenamiento conocida como A-T-R, introducida por un periodo de preparación básico.
| PERIODO BASE | ACUMULACIÓN | TRANSFORMACIÓN | REALIZACIÓN |
| ENERO - FEBRERO | MARZO - ABRIL | MAYO - JUNIO | JULIO - AGOSTO |
| 8 semanas | 8 semanas | 8 semanas | 8 semanas |
A lo largo de las semanas os iremos mostrando en varios post los planes y consejos adecuados a cada etapa. En esta ocasión es el turno del periodo base. Se caracteriza por ser un periodo de construcción orgánica (tendones, ligamentos, huesos y músculos) en el que la importancia recae sobre el desarrollo de la fuerza y resistencia básica. Es un buen periodo para incidir sobre la flexibilidad articular general para evitar lesiones y dotar al cuerpo de mayor recorrido articular. Respecto al trabajo de técnica, es el momento de aplicar las correcciones que creas conveniente teniendo en cuenta los puntos débiles de la temporada anterior (técnica de subida, bajada y llaneo).
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
- Entrena en bloques de 4 semanas (3 carga:1 descanso).
- Entrena 3, 4 ó 5 días por semana en funcion de tu nivel.
- Entrena el mismo tiempo TOTAL semanal durante dos semanas sin incrementarlo.
- Cuando incrementes el tiempo de entrenamiento semanal que no sea superior al 10%.
- Haz una salida larga cada 2 semanas (CaCo 2-3h). CaCo = Caminar-Correr
- Recomendable no competir durante estas semanas. Si compites, no hagas esfuerzos superiores al 85% fcm.