¡Calienta motores! Ejercicios para ponerte como un yak

Tres ejercicios, tres, para que añadas a tu rutina diaria y llegues a la temporada de nieve (esquí, esquí de travesía, de fondo, snowboard…) en la mejor forma posi
Javier Gonzalez -
¡Calienta motores! Ejercicios para ponerte como un yak
¡Calienta motores! Ejercicios para ponerte como un yak

Tres ejercicios, tres, para que añadas a tu rutina diaria y llegues a la temporada de nieve (esquí, esquí de travesía, de fondo, snowboard…) en la mejor forma posible.


FOTOS: Miakel Helsing

El entrenamiento, por supuesto, totalmente outdoor, para que te aclimates bien a las bajas temperaturas.

1. CARDIO. Tener una buena la base aeróbica es fundamental para practicar cualquier deporte de invierno, y correr por montaña es un ejercicio muy efectivo para conseguir esa base y encima con transferencia diercta al esquí. El trail running supone superar desniveles, salvar obstáculos y ganar agilidad, ya que al tener que adaptarnos al terreno irregular, hay una mayor estimulación de los receptores sensoriales de tensión y equilibrio muscular que en una carrera por terreno estable. Con unos bastones conseguirás mejor coordinación en los movimientos de brazos y piernas, que tienen una gran transferencia para las actividades donde hay un trabajo intenso del tren superior, como en el esquí de fondo y travesía. Además, los apoyos y tracción con los bastones obligan al tronco a realizar un trabajo constante de estabilización. La musculatura abdominal se ve muy solicitada (en cualquier modalidad de esquí), por lo tanto, es una forma indirecta de “hacer abdominales”.

Enforma_cardio

En el esquí se realizan constantes cambios de peso de una pierna a otra a modo de desplazamiento lateral, sin embargo en la carrera convencional todo el desplazamiento siempre es hacia delante. Introduce en tu sesión de trail desplazamientos laterales con cambios de peso que tengan una transferencia hacia el gesto del esquí en el descenso.

2. POTENCIA. Para ganar potencia en las piernas, los multisaltos, donde hay una fase aérea y una recepción con todo el peso del cuerpo. Esta amortiguación la realizan los músculos extensores (glúteos, cuádriceps y gemelos) de forma excéntrica. Este tipo de contracciones resulta muy exigente y agresiva para el músculo, es el tipo de contracción que más fuerza puede llegar a producir.

Enforma_potencia

Coloca uno de tus pies en una superficie elevada, puede servir un tronco o piedra, con una separación de piernas amplia. Realiza el salto con media vuelta volviendo a recepcionar con el pie contrario. Alterna una vez a cada lado y no olvides aprovechar el impulso de los brazos.

3. CORE. Denominamos “core” a toda la musculatura estabilizadora de la zona del tronco: abdominales, musculatura paravertebral, serratos, transverso, suelo pélvico, diafragma e incluso aductores y psoas. Estos músculos actúan en conjunto para proporcionar estabilidad y protección a la columna, sólo así las fuerzas podrán transmitirse con eficacia a través de nuestras cadenas musculares para lograr acciones musculares más eficientes, y por otra parte liberarán a la columna de cargas e impactos protegiendo al disco intervertebral.

Enforma_core

Este simple ejercicio de estabilidad isométrica potenciará todo tu core: en posición de fondo, mantén la posición, levanta un brazo y la pierna contraria del suelo y mantén la posición durante unos segundos.

Con ganas de más outdoor training?

Te recomendamos

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Los nuevos modelos de Nathan, marca especialista en productos para la hidratación de ...

La elección de Pau Capell, líder actual del Ultra Trail World Tour, a la hora de corr...

Más de 600 km de litoral mediterráneo son un gran reclamo para los amantes del buceo ...

Historia, gastronomía y muchos caminos rodeados de fértiles bosques donde disfrutar d...