Skimo / Trail Running: entrenamiento cruzado

Marc Pinsach -
Skimo / Trail Running: entrenamiento cruzado
Skimo / Trail Running: entrenamiento cruzado

Cada vez hay más corredores de trail que dan el salto al skimo, sobre todo como una forma de seguir entrenando en la montaña cuando no puedes subir en zapatillas. Esquiador y corredor de montaña, además de licenciado en INEF, Marc Pinsach nos cuenta a los trailrunners cómo incorporar el esquí al entrenamiento para preparar una temporada redonda.

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Mikael Helsing

Aunque parezca mentira vamos a correr más rápido con unos esquís en los pies. Así es, durante los meses de invierno y con los montes cubiertos de nieve –eso si el cambio climático no se pone muy caprichoso- y deslizándonos con unos esquís podremos poner los cimientos para empezar a correr por el monte más rápidamente. Si alguno se piensa que podrá sentar las bases de la temporada de trail subiendo en un telesilla y bajando a toda mecha por una estación de esquí va mal encaminado… Hablamos el esquí, pero el esquí de montaña o de travesía. O mejor aún, el skimo. Ya sabemos que ahora no corremos, sino que hacemos trail running, y no andamos por el monte porque hacemos speed hiking. Pues eso, el esquí de montaña es ese deporte inventado para los que no quieren pagar un forfait en una estación de esquí o los tontos que suben “andando” cuando pueden coger un telesilla.

Skimo Porte Puymorens

El esquí de montaña es una mezcla de esquí de fondo, esquí alpino y alpinismo que combina el sufrimiento de la subida con la evasión y adrenalina de la bajada por nieves vírgenes en parajes salvajes que nos acercan a la libertad. En sus orígenes nada tenía de deporte. Era la forma más rápida, cómoda y natural de desplazarse en lugares donde la nieve cubría caminos, montes y valles durante los largos meses de invierno. Con unas pieles de foca –que no se preocupen los ecologistas, porque en la actualidad son sintéticas derivadas del textil- unas botas con más movilidad y unas fijaciones liberadas del talón la gente de los lugares de nieve podían desplazarse sin hundirse en la nieve. Poco a poco esa actividad fue derivando en un deporte y en la actualidad hay numerosas carreras en todo el mundo, hay una copa del mundo, unos campeonatos del mundo y desde este pasado verano la federación internacional está reconocida por el COI, con lo cual estamos más cerca de ver este deporte en unos juegos olímpicos.

Como todos los deportes el esquí de montaña ha evolucionado des de sus remotos inicios. En esa evolución se han ido incorporando versiones distintas y complementarias haciéndolo un deporte más poliédrico. Una de las últimas caras que presenta el esquí de montaña es una forma de practicarlo mucho más atlética y deportiva alejada de esas travesías en alta montaña, buscando la soledad de los grandes espacios vírgenes que hasta hace unos años monopolizaba la práctica de este deporte. Ahora tenemos un esquí de montaña más complejo, con más matices y con más opciones para practicarlo y abierto a mucha más gente. Es esa versión atlética del esquí de montaña -haciendo mucho más hincapié en la exigencia física que la técnica o los conocimientos del monte- nos puede servir para mejorar nuestra capacidad física de subir montañas corriendo.

Trail Running Navacerrada

Esta nueva forma de hacer esquí de montaña generalmente se practica dentro del dominio esquiable de una estación y por pistas pisadas. Esto nos permite ir solos, practicarlo en condiciones meteorológicas adversas, sin tener que prever el riesgo de aludes y sin exponernos a los numerosos peligros que hay en el monte al invierno. Es una forma de simplificar y de dar seguridad a una actividad muy compleja que requiere numerosos conocimientos del monte y técnicamente exigente. Practicarlo dentro de un dominio esquiable de una estación, buscando seguridad y comodidad, obliga a los que vamos cara arriba a tener un comportamiento implacable. Somos unos intrusos en un lugar donde todos los derechos los tienen los esquiadores que pagan un forfait para bajar. Por eso deberemos procurar ser lo más discretos posibles sin interferir en el correcto desarrollo de una estación de esquí alpino. Será necesario ir por un lado de la pista y a poder ser fuera de ella, ir en fila de a uno, no cruzar las pistas o no llevar animales domésticos. De esta forma podremos procurar una cohabitación correcta de ambos deportes.

Practicar un esquí de montaña que hace hincapié en la parte física será la forma de mejorar nuestra capacidad física para rendir a un alto nivel en las carreras por montaña de verano. Ese entreno invisible y anónimo de los meses de invierno con unos esquís en los pies pensando en las carreras por montaña lo vamos a llamar entreno cruzado. Es ese método de entreno cruzando disciplinas deportivas distintas para poder seguir estimulando nuestro cuerpo llevarlo fuera de nuestra zona de confort, poder disfrutar del monte en las distintas versiones que nos presenta y correr más rápidamente con unas zapatillas en los pies.

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BENEFICIOS E INCONVENIENTES DEL ENTRENO CRUZADO

Beneficios del entreno cruzado en skimo:

- Entrenamos en altura, la nieve en España se encuentra por encima de los 1.800m. Esto nos da un beneficio a nivel hematológico muy importante para luego correr en alturas más bajas. También nuestra estancia en altura para entrenar en skimo nos deja una traza en el cuerpo que hace que éste tenga “memoria”, y cuando volvemos a correr en una carrera que transcurra por encima de los 2.000 m nuestro cuerpo se adaptará mejor a esta menor presión atmosférica que hace que nuestros pulmones dispongan de menos oxígeno para transportar a nuestros pulmones.

- Podemos hacer muchas horas de entreno aeróbico sin riesgo de lesiones. Uno de los problemas más importantes en trail runnning son las lesiones del tronco inferior a causa del impacto contra el suelo. Hablamos de tendinitis en rodillas, tobillos, fascitis... Pues bien, el skimo, al trabajar en ingravidez, no hay impacto violento contra el suelo, y nos permite hacer muchas horas de entreno sin desgaste para nuestro chasis. Así podemos encadenar sesiones de más de 4h sin un desgaste articular y muscular muy importante. A mí se me antoja muy complicado encadenar sesiones seguidas corriendo de más de 4 horas. Cabe decir que esquiando bajando corremos el riesgo de caída y sufrir una lesión más grave, pero esto ya es otro cantar. En skimo nos ahorramos las bajadas que tanto dolor de piernas nos producen corriendo en verano.

- Ahorrándonos las bajadas y haciéndolas rápido, deslizándonos sobre esquís, podemos acumular mucho desnivel en cada sesión. Además, el esquí de montaña es un deporte que siempre se practica en pendientes pronunciadas, con lo cual ganamos desnivel muy rápido. Esto hace que un atleta de alto nivel y en función del sitio de entreno pueda acumular 3.000 m de desnivel positivo en poco más de 3h, cosa impensable corriendo por el monte en zapatillas.

-Gesto biomecánico muy parejo al de correr. En relación con lo que venimos comentando el esquí de montaña es un deporte que en la subida el gesto técnico se parece mucho al del trail (sobre todo si nos referimos a subidas muy pronunciadas donde tengamos que subir andando).

- Trabajamos la resistencia. A pesar de que el material de esquí de montaña ha evolucionado mucho y es muy ligero, siempre será más pesado que llevar unas zapatillas. Entre esquís, fijaciones y botas estamos hablando que llevamos encima entre 1.300 y 2.500 g. Esto hace que nuestro cuerpo se acostumbre a trabajar con una resistencia en nuestras piernas, con lo cual al correr habremos ganado mucha más fuerza para correr más rápido hacia arriba.

Trail Running Benasque


Inconvenientes del entreno en skimo para trail:

-Adaptación musculatura. Uno de los beneficios del esquí de montaña que es el no tener impacto contra el suelo, con lo cual nos podemos ahorrar muchas lesiones, puede suponer un problema. Nuestros músculos no están acostumbrados al trabajo excéntrico que nos obliga cada impacto contra el suelo y esto hace que se puedan acentuar las agujetas. Hay microroturas fruto de estos impactos contra el suelo, con lo cual se precisa un tiempo de adaptación muscular para que nuestra musculatura este adaptada al impacto contra el suelo al hacer kilómetros corriendo. Será importante no dejar de incorporar las sesiones de correr durante los meses de invierno.

-Esquiando hacemos las bajadas deslizándonos sobre los esquís y esto hace que nos olvidemos de correr en bajada. Esto quiere decir que a parte de perder la calidad muscular de aguantar las bajadas fruto del trabajo excéntrico de nuestra musculatura y del impacto contra el suelo, hay que sumar toda la calidad propioceptiva y neuromuscular. Nuestras piernas tienen que ser rápidas para poner los pies en los pequeños sitios que nos dejan los distintos caminos de montaña. A demás nuestros tobillos tienen que aguantar las torsiones y el terreno accidentado, eso quiere decir que dentro de la bota de esquí nuestro tobillo se vuelve perezoso, pues no le exigimos ese trabajo sensorial y de tendones. Esto lo tendremos que trabajar específicamente sobre el terreno haciendo series en bajada y también en sesiones de gimnasio reforzando el equilibrio y la propiocepción de tobillos y rodillas, que en esquí de montaña no trabajamos mucho.

-Piernas más pesadas y lentas. El movimiento del esquí de montaña es prácticamente parejo al de subir andando y además lo hacemos con peso en las piernas, con lo cual ganamos mucha fuerza para luego subir sin nieve con unas zapatillas en los pies. Pero esto hace, también, que nuestra piernas se vuelvan lentas, pues arrastrando siempre el peso en mucha pendiente nuestras piernas pierden esa frecuencia rápida y amplia que se precisa en tramos rodadores de las carreras de trail. Tendremos que tener en cuenta este hándicap haciendo trabajo específico de llano para que nuestras piernas ganen frecuencia, velocidad y amplitud al estilo de los grandes fondistas del atletismo.



BENEFICIOS E INCONVENIENTES DEL ENTRENO CRUZADO

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