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Cada verano se repite la misma escena. Antes de salir a caminar, correr o pedalear por la montaña surge una pregunta aparentemente sencilla: ¿cuánta agua debo llevar?
La respuesta rápida sería "depende". Pero detrás de esa palabra se esconde una realidad que la fisiología del ejercicio lleva décadas estudiando. No existe una cantidad universal válida para todos los deportistas ni para todas las rutas. La temperatura, la humedad, el desnivel, la duración del esfuerzo, el peso de la mochila, la intensidad de la actividad e incluso la capacidad individual para sudar modifican de forma notable las necesidades de hidratación.
Lo que sí sabemos es que la deshidratación reduce el rendimiento mucho antes de que aparezca la sensación de sed, y que una mala estrategia de hidratación puede tener consecuencias importantes durante una jornada de montaña.
El cuerpo humano: una máquina que necesita refrigerarse
Cuando caminamos por un sendero, ascendemos un collado o afrontamos una subida exigente en bicicleta de montaña, nuestros músculos transforman la energía de los alimentos en movimiento. Sin embargo, aproximadamente entre el 75 y el 80 % de esa energía acaba convertida en calor. Ese calor debe eliminarse para mantener la temperatura corporal en torno a los 37 °C.
La herramienta más eficaz de la que dispone el organismo es el sudor. Al evaporarse sobre la piel, ayuda a disipar el exceso de calor y evita que la temperatura interna aumente peligrosamente.
El problema aparece cuando el ambiente dificulta esa evaporación o cuando las pérdidas de líquido no se compensan adecuadamente. En una jornada calurosa de senderismo no resulta extraño perder entre medio litro y un litro de sudor por hora. En actividades muy intensas o bajo temperaturas extremas, algunos deportistas pueden superar ampliamente esas cifras.
La sed llega tarde
Uno de los grandes mitos del deporte es pensar que basta con beber cuando aparece la sed. En realidad, la sed es un mecanismo de defensa que suele activarse cuando el organismo ya ha comenzado a perder una cantidad significativa de agua.
Diversas investigaciones en fisiología del ejercicio han demostrado que pérdidas equivalentes al 2 % del peso corporal pueden traducirse en una disminución apreciable del rendimiento físico, un aumento de la frecuencia cardíaca, una mayor percepción del esfuerzo y una reducción de la capacidad de concentración.
En montaña, donde la atención y la toma de decisiones forman parte de la seguridad, estos efectos adquieren una importancia especial. No se trata solo de caminar más despacio. También aumenta la probabilidad de cometer errores de orientación, calcular mal los tiempos o reaccionar con menos rapidez ante un imprevisto.
Entonces… ¿cuánta agua hay que llevar?
Aunque no existe una fórmula exacta, los especialistas en medicina deportiva manejan algunas referencias útiles. En condiciones templadas y para actividades de intensidad moderada, muchas personas pueden mantenerse correctamente hidratadas consumiendo entre 400 y 800 mililitros de líquido por hora, repartidos en pequeñas tomas regulares.
Sin embargo, durante una ola de calor, con temperaturas superiores a los 35 °C y exposición continua al sol, las necesidades pueden aumentar de forma considerable. Por eso, más que memorizar una cifra, conviene aprender a valorar las características de cada salida.
Antes de preparar la mochila conviene hacerse varias preguntas:
- ¿Cuántas horas voy a estar caminando?
- ¿Hay fuentes fiables durante el recorrido?
- ¿Qué temperatura se espera a mediodía?
- ¿La ruta discurre por zonas boscosas o completamente expuestas?
- ¿Voy a mantener un ritmo tranquilo o una intensidad elevada?
- ¿Existe la posibilidad de abandonar el itinerario si aparecen problemas?
Responder a estas cuestiones suele ofrecer una estimación mucho más útil que aplicar una regla fija.
No toda el agua tiene por qué salir de casa
Uno de los errores más habituales consiste en cargar desde el inicio toda el agua necesaria para una travesía larga. Cada litro cuenta, y transportar cuatro o cinco supone un incremento considerable del esfuerzo. Siempre que el itinerario atraviese fuentes permanentes, refugios o arroyos de caudal suficiente, puede resultar más eficiente planificar puntos de recarga.
Eso sí, nunca debe asumirse que una fuente aparecerá en las mismas condiciones que otros años. Los periodos de sequía están reduciendo el caudal de numerosos manantiales de montaña, por lo que conviene consultar información reciente y llevar un margen de seguridad.
En recorridos donde exista incertidumbre, un filtro portátil o un sistema de potabilización puede convertirse en uno de los elementos más valiosos del equipo.
¿Solo agua? No siempre
Cuando la actividad supera varias horas o el calor es intenso, el organismo no pierde únicamente agua. El sudor contiene sodio y otros electrolitos esenciales para el funcionamiento muscular y nervioso.
Si durante muchas horas solo ingerimos grandes cantidades de agua sin reponer parte de esas sales, aumentan las posibilidades de desarrollar una hiponatremia, una alteración potencialmente grave causada por una concentración anormalmente baja de sodio en sangre. Aunque es un problema mucho menos frecuente que la deshidratación, conviene conocerlo.
En rutas largas, especialmente si se suda de forma abundante, puede resultar útil alternar agua con bebidas que aporten electrolitos o acompañar la hidratación de alimentos salados.
Beber demasiado también tiene riesgos
La hidratación no consiste en consumir la mayor cantidad posible de agua. Durante años se popularizó el mensaje de que había que beber constantemente para evitar cualquier grado de deshidratación. Hoy sabemos que ese consejo, llevado al extremo, también puede generar problemas.
El objetivo no es terminar la ruta con el mismo peso con el que se empezó, sino mantener un equilibrio razonable entre las pérdidas y la reposición de líquidos. Una estrategia basada en pequeñas tomas frecuentes suele resultar mucho más eficaz que beber grandes cantidades de una sola vez.
Cinco errores muy comunes
Cada verano los equipos de rescate y los profesionales sanitarios observan los mismos fallos una y otra vez. El primero consiste en salir ya deshidratado después de haber dormido poco, desayunado deprisa o realizado un largo desplazamiento en coche.
El segundo es confiar en que habrá agua durante la ruta sin haberlo comprobado.
El tercero consiste en esperar a tener mucha sed para beber.
El cuarto es reservar el agua "por si acaso" y reducir la ingesta durante las primeras horas.
Y el quinto, quizá el más frecuente, es subestimar cuánto aumenta el consumo de agua cuando la temperatura supera los 30 o 35 grados.
Cómo saber si te estás hidratando bien
Más allá de fórmulas complejas, existen algunas señales sencillas. Una orina de color claro antes de comenzar la actividad suele indicar un buen estado de hidratación.
Durante la marcha, mantener una sensación de energía estable, evitar una sed intensa y conservar un ritmo cardíaco acorde al esfuerzo son también indicadores positivos.
Por el contrario, una sed persistente, dolor de cabeza, irritabilidad, disminución del rendimiento, mareos o una sensación de calor desproporcionada deben interpretarse como una advertencia.
En esos casos, reducir el ritmo, buscar sombra, hidratarse y reevaluar la situación resulta mucho más sensato que intentar cumplir el plan previsto.
La mejor estrategia empieza en casa
La hidratación no comienza cuando abrimos la mochila. Empieza el día anterior, con un descanso adecuado, una alimentación equilibrada y una correcta ingesta de líquidos.
Continúa al planificar el recorrido, identificando puntos de agua, consultando la previsión meteorológica y adaptando el horario para evitar las horas de máxima insolación.
Y termina al regresar, reponiendo tanto el agua como las sales minerales perdidas durante el esfuerzo.
La montaña siempre exige preparación, pero durante una ola de calor esa preparación adquiere una importancia todavía mayor.
En montaña solemos debatir sobre el peso de la mochila, el material más ligero o el último avance tecnológico. Sin embargo, pocas decisiones influyen tanto en la seguridad como una planificación inteligente de la hidratación. Llevar el agua suficiente, saber cuándo beber y comprender que las necesidades cambian con cada ruta no solo mejora el rendimiento. También reduce el riesgo de agotamiento, golpe de calor y accidentes derivados de la fatiga.
