Las claves de la hidratación

Cómo beber en travesías largas.
Tino Nuñez -
Las claves de la hidratación
Las claves de la hidratación

Cansancio repentino, fatiga, desánimo, irritabilidad, mal humor, confusión, desgana… No, no son necesariamente síntomas de una enfermedad, quizás estás deshidratado en pleno Camino de Santiago o una travesía similar. Cómo beber lo suficiente y qué botellas son las que más te convienen, a continuación.

A veces calculamos mal cuánta agua debemos llevar para nuestra más larga jornada del Camino de Santiago o travesías/excursiones de varios días. Aunque pueda no originarnos más que pequeñas molestias no reponer líquidos en la fuente que no hemos localizado o haber compartido nuestra agua con un desconocido sediento, no está de más saber antes qué hay de nuevo en el mercado y cuáles son los mejores consejos para hidratarse.

Cuánto beber y cuándo

La cantidad diaria de agua que debemos beber durante la actividad viene condicionada por múltiples factores: número de horas totales que caminaremos (en general entre 3 y 8 horas), ritmo (suave a 3 km/h hasta fuerte a 5 km/h), edad (más propensos a la deshidratación si superamos los 40 años o en niños de menos de 15 años), peso que transportamos (a menudo de 5 a 10 kilogramos incluido el gramaje de la mochila en vacío y el agua que no podemos reponer en medio del trayecto), temperaturas (que a menudo fluctúan según época y hora desde los +5ºC a los +30ºC), etcétera.

De manera general, se aconseja:

- Beber siempre que se tenga una ligera sensación de sed e incluso antes. Volumen recomendado: 0,2-0,25 litros. En cualquier caso no superar en una sola toma el medio litro, sobre todo si el agua está fría.

- Beber de 0,25 a 0,5 litros dos horas antes del inicio de la travesía. El agua contenida en un café con leche no se considera dentro de este aporte hídrico.

- Ingerir de 1,5 a 3 litros por jornada y en cualquier caso no superar nunca el umbral de las 4 horas caminando sin beber (ni siquiera con tiempo fresco).

- Evitar caminar con temperaturas superiores a los +30ºC, fácilmente alcanzables en verano entre las 13 y las 16 h. Descansar en esos momentos a la sombra es lo más prudente para evitar un golpe de calor o hipertermia, ahorrar agua y reponer fuerzas. Prestigiosos médicos especializados en emergencias en el medio natural, como Enric Subirats, indican que dos horas de sueño o siesta tienen un efecto similar sobre el rendimiento mental al consumo de dos-tres tazas de café.

- Estar pendiente de regularizar paradas breves (10 minutos cada hora) o intermedias (15-20 minutos cada hora y media) para el necesario descanso es una buena forma de asegurarse de que beberemos el número suficiente de veces durante una jornada.

- Deben excluirse todo tipo de bebidas alcohólicas durante el día.

Tipos de botellas

Podemos clasificar las botellas para líquidos en tres grandes categorías, que a su vez se subdividen en diferentes variedades:

Rígidas, que agrupan básicamente botellas metálicas y de plástico. La metálica más utilizada es la cilíndrica de aluminio puro, al 99,70%, con recubrimiento interior sanitario. Pesa unos 150 gramos la de 1 litro. Por su parte las de acero inoxidable aumentan ese peso, estamos hablando de unos 250 g para 1 litro, eso sí: son muy resistentes ante caídas, aplastamientos y perforación. La tercera variedad, hecha en plástico duro tipo copoliéster Tritan (básicamente botellas anchas y con apertura de gran diámetro), poseen un gramaje aproximado de 160 gramos para 1 litro. Los termos de acero inoxidable en parte pueden considerarse dentro de las metálicas rígidas, pues se utilizan con mucho frío o calor para conservar bebidas frescas o calientes durante más de 12 horas. El más polivalente para actividad diaria es el de 0,5 litros, unos 320 gramos para la mayoría de las marcas.

Flexibles, entre las que destacan las tipo bolsa de hidratación (muy usadas en carreras de montaña y bicicleta pero menos para excursionismo) y las extraplanas enrollables, de polietileno laminado, que son muy ligeras (unos 36 gramos para 2 litros). Dentro de las flexibles hay versiones de capacidades pequeñas, de sección ovalada, pensadas para corredores, que pueden ser un interesante complemento a la botella principal. Su reducido tamaño permite guardarlas en bolsillos de chaquetas o de una mochila para una accesibilidad más rápida.

Comprimibles, con parte superior e inferior en plástico rígido y cuerpo central en polímero “blando” o nailon+TPU. Vacías, abultan plegadas la tercera parte respecto a una rígida. La de un litro pesa unos 160 gramos.

Nota importante: las botellas de agua mineral vacías sólo pesan unos 27 gramos la 1,5 litros y son muy utilizadas en actividades al aire libre (coste con agua 0,50-0,60 euros), pero todos sus fabricantes desaconsejan reutilizarlas. Tras varios usos aparecen pliegues en los que algunas partículas nocivas pueden migrar al líquido.

¿Llevar dos botellas?

Si compramos una botella demasiado pequeña pasaremos sed, y si llevamos varias de ese tamaño estaremos cargando con peso extra cuando van vacías respecto a otra más grande. Llevar dos botellas es interesante para:

- Cuando hace mucho frío o mucho calor podemos combinar una botella con agua y un termo con alguna bebida reconfortante (por ejemplo té caliente o un zumo de naranja frío según temporada).

- Que una de las dos botellas que llevamos incluya una bebida de sabor agradable o bebidas isotónicas, que además te aporta sales minerales evitando deshidratación, invita a beber más que cuando jornada tras jornada nos “aburre” un poco ingerir sólo insípida agua.

- Disponer de dos botellas llenas es una manera de asegurarse de que no tendremos que beber de una fuente o arroyo sospechosos por su poco caudal estival.

- Si preferimos una sola botella será mejor decantarnos por opciones flexibles de 2 litros para que en vacío no abulten ni pesen demasiado en la mochila. Es importante recordar que dos litros pueden ser mucho para una corta jornada fresca (por debajo de +10ºC), pero escasos para una jornada larga y calurosa (+30ºC o superior).

Nuestras preferencias

Es posible que alguien se te ponga muy pesado recomendándote sólo tal modelo de su marca favorita y poniendo a caer de un burro al resto. Pero la realidad es que cada uno tenemos nuestras preferencias. Si buscamos:

- Máxima longevidad y mejor sabor, las metálicas son las más recomendables. Pueden superar los 10 años de uso si nos preocupamos de lavar su interior y la junta tórica del tapón.  

- Ligereza extrema y mínimo volumen o coger agua en recovecos muy estrechos (pequeños arroyos con piedras) mejor las flexibles extraplanas.

- Polivalencia para otras actividades más aeróbicas (como correr o montar en bicicleta), bolsas de hidratación y botellas comprimibles.

Es importante saber que todos los plásticos ceden un cierto sabor al agua, sobre todo cuando ésta se encuentra por encima de los +25ºC, y que el sabor más neutro y con menor retención de olores de todas las opciones lo proporciona el acero inoxidable tipo 18/8 o 18/10, que son cifras que indican el porcentaje de cromo y níquel respectivamente.

Matizaciones importantes

Hidratarse bien y comprar botellas funcionales exige prestar atención en ciertos detalles:

Verifica en la tienda que el roscado del tapón es perfecto y suave. Huele también el interior y huye de productos con olores fuertes o agresivos, a menudo correspondientes a opciones orientales de bajo coste y con limitada calidad.

Si optas por variedades de plástico comprueba que estén libres de bisfenol A y bisfenol S. Esa información, así como el tipo de plástico utilizado, por ejemplo polietileno/PET, suele aparecer grabado en la cubeta.

Es bastante práctico que al menos una de las dos botellas que lleves sea transparente,  para poder visualizar la “limpieza” del agua que rellenas. De manera general la mayoría de las fuentes en zonas rurales del norte son fiables en invierno y no tanto en verano (te puede convenir añadir pastillas potabilizadoras tipo Micropur Forte).

Cuando llegues a casa con el producto sin estrenar, llénala de agua y agítala boca abajo para comprobar que no hay fugas de líquido. Que el tapón haya necesitado varias vueltas de roscado no garantiza el hermetismo, de hecho hay una nueva generación de tapones ultra rápidos con sólo un cuarto de vuelta muy eficaz. Una botella nueva que no cierre bien o vieja con microfugas puede mojar tu saco o ropa de abrigo dentro de la mochila… y en el momento más inoportuno.

Lava el interior y tapón con jabón diluido y agua templada, antes de cada salida y después también.

Si te gusta llevar bebidas isotónicas o zumos asegúrate de que es compatible con la naturaleza del material de la cantimplora.  Los mejores fabricantes advierten de la compatibilidad o incompatibilidad de su producto con bebidas ácidas o que incluyan sales, hierro, azúcar, etcétera.

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