Skimo: cronología de la recuperación post-carrera

Aquí tienes algunas pautas a seguir para estar lo más fresco posible cuanto antes.
Inka Bellés Naudí -
Skimo: cronología de la recuperación post-carrera
Skimo: cronología de la recuperación post-carrera

Euforia, cansancio, confusión, cuando cruzas la meta, lo último que te viene a la cabeza es la recuperación, pero cuidado…si quieres seguir rindiendo, cuidarte después de las carreras es tan importante como todo el entrenamiento que hayas hecho previamente. Aquí tienes algunas pautas a seguir para estar lo más fresco posible cuanto antes.

Día D-1
Aunque no lo parezca, recuperación rima con previsión. En una mochila cerca de la llegada, deja ropa de recambio, la comida y bebida de recuperación, así como un par de pieles para poder estirar las piernas en buenas condiciones una vez terminada la competición. Con la fatiga acumulada, como menos tengas que pensar, mejor.

Corre, come y bebe
Si bien la mayoría de veces son inevitables, las pájaras monumentales ponen el organismo al límite y dificultan el retorno a un estado normal. Un aporte correcto de glúcidos y una buena hidratación durante la carrera son fundamentales para rendir, pero también para retardar el momento en el que el músculo se empieza a alimentar de los aminoácidos que lo componen. El aumento de la degradación proteica produce una gran cantidad de desechos difíciles de depurar.

Abrígate
Este es el típico consejo que te daría la abuela, pero hazle caso por una vez, anda. El resfriado acecha este momento en el que las defensas están en lo más bajo, después de horas y horas de alta intensidad. Cámbiate de camiseta, ponte unas cuantas capas y un gorrito para que dentro de una semana no tengas que quedarte postrado en la cama en lugar de estar disfrutando de la nieve polvo.

Repón líquidos
A pesar de que hayas bebido todo lo que hayas podido durante la carrera, ¡nunca es suficiente! Pésate, multiplica los kilos que hayas perdido por 1,5 y pásalo a litros. Esa es la cantidad que debes ingerir para rehidratarte correctamente. Elige una bebida rica en glucosa y fructosa para empezar a reponer las reservas de glucógeno, que contenga algo de sodio para favorecer su absorción y con un aporte alcalino para neutralizar parte del ácido acumulado en los tejidos. Si todo esto te suena a chino, coge agua con gas rica en bicarbonato, añádele zumo de fruta y una pizca de sal. ¡Ahí tienes tu bebida de recuperación!

El tentempié
Aunque lo ideal sería comer como dios manda durante los 45 minutos posteriores a la carrera, tiempo en el que la asimilación es mucho más rápida, no siempre es posible. Es esencial prever con antelación lo que vamos a ingerir al terminar el recorrido. Un plátano, una barrita de cereales y algo de fruta seca, cumplen los requisitos de lo que necesita tu cuerpo ahora mismo: glúcidos de absorción rápida y minerales. Si tu estómago te lo permite, intenta ser generoso en las cantidades.

Sigue esquiando
Lo sé, estás reventado y las únicas imágenes que se te aparecen en la cabeza son las de una ducha y una cama mullida, pero continuar esquiando durante 15 minutitos a baja intensidad te sentará mucho mejor de lo que nunca podrías imaginar. ¡Adiós, ácido láctico!

Ahora sí, ¡a comer!
Desde el momento que acabas de correr hasta que te sientas a la mesa pueden pasar horas, pero es importante intentar comer lo antes posible para llenar los depósitos de glucógeno en las mejores condiciones. Guarda las típicas anécdotas sobre la carrera para la sobremesa. Los glúcidos deben ser el principal componente de tu plato. Lo ideal es tomar 1,2 gramos por kilo de peso por hora, durante las tres a cinco horas posteriores a la carrera. Se puede añadir proteína de alta calidad, esencial para la recuperación muscular, procurando evitar las carnes rojas que aumentan el contenido en ácido de los tejidos. Adereza tu plato con complementos naturales ricos en fibras y minerales como la levadura de cerveza y el germen de trigo.

Cuida tus músculos
El masaje deportivo, la electroestimulación y la crioterapia son tres formas de acelerar la recuperación que se basan en aumentar el flujo sanguíneo en la musculatura tratada, lo que restaura más rápidamente el equilibrio celular y favorece la eliminación de los desechos. Los masajes de descarga también reducen las tensiones musculares que pueden limitar la amplitud articular. Los estiramientos suaves pueden ayudarte a recuperar la elasticidad de los músculos y los tendones, pero evítalos si tienes agujetas o dolores musculares ya que podrían empeorar tu situación.  No dudes en beneficiarte de estas técnicas en tu recuperación de tarde, sobretodo si compites al día siguiente, pero recuerda que las tienes que haber probado antes para saber si te convienen, ¡todos somos diferentes!

¡A dormir!
Un buen descanso es primordial para garantizar una buena recuperación. Por la noche, el cuerpo se pone a trabajar para volver a poner en pie lo que has derribado durante el día. La secreción de hormona del crecimiento aumenta y se estimula la reparación muscular con lo que, antes de que se te cierren los párpados, toma aminoácidos para aprovechar al máximo este efecto reparador.

Tómate un respiro
El descanso es igual o más importante que el entrenamiento en sí. Piensa que el organismo necesita su tiempo para poner en marcha las adaptaciones que harán que te sientas más en forma en la próxima competición. La recuperación activa, una buena alimentación y seguir cuidando tus músculos hasta que te sientas recuperado es la clave para afrontar la siguiente tanda de entrenamientos en condiciones óptimas. 

 

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