¿Qué hay más relajante y hermoso que caminar por la naturaleza, libres de preocupaciones y ataduras? Para disfrutarlo al máximo ¡te tocar cuidar tus pies, tu mejor y más preciado medio de transporte en la montaña! Pero la treintena de huesos y articulaciones, más el centenar de tendones que configuran nuestro pie pueden hacernos la vida imposible si no los cuidamos con la delicadeza que se merecen.
Lo primero: sensatez
Si llevas suficiente tiempo caminando por la montaña (pongamos que más de 10 años) cometerás muchos menos errores que cuando comenzaste ¡salvo si te sobrevaloras, utilizas un calzado inadecuado o tienes mala suerte! El caso más común en nuestro país de insensatez relacionado con la marcha es acometer el Camino de Santiago sin tener costumbre de caminar largas distancias ni la suficiente forma física; varias etapas seguidas de una media de 25 kilómetros terminarán con nuestras ganas, nuestros pies y harán que odiemos hasta el mejor calzado. El entorno de frivolización casi permanente de las actividades de la naturaleza –a menudo debido a motivaciones comerciales o de reconocimiento en redes sociales- nos hace creer que casi cualquiera con las suficientes ganas puede terminar sin problemas un largo trekking o la larga ascensión de una montaña reputada.
La mayoría de las personas que caminan en la montaña no suelen sufrir contratiempos especiales si no superan las 3 o 4 horas de marcha y los 1.000 metros de desnivel, pero exceder esas cifras –sobre todo si se hace durante varias jornadas seguidas- puede maltratar los pies dolorosamente, especialmente si soslayamos una serie de precauciones no siempre evidentes.
Antes de salir
Anticiparse a los problemas en casa será una buena manera de evitar sufrimientos innecesarios.
Decide ¿botas o zapatillas?
Utilizar botas es obligatorio si hemos tenido esguinces o buscamos sujeción de tobillo pero fatiga más el pie que la zapatilla de trekking, porque limita la movilidad, disminuye la amortiguación, sobrecarga más los gemelos y aumenta la tensión del arco plantar. Lo ideal es que a lo largo del año podamos combinar ambos tipos de calzado, prestando especial atención a que las zapatillas no tengan una suela demasiado blanda o un tacón inferior a 2 centímetros (atención al calzado ultraligero o minimalista) y a que las botas no resulten demasiados rígidas, pesadas o calurosas.
No estrenar calzado, archimanida recomendación no siempre cumplida.
Justo antes de una gran salida podemos considerar nuestro viejo calzado como demasiado deteriorado para aguantar la actividad, salir disparados a comprar uno nuevo ¡y estrenarlo a la mañana siguiente! Para evitar rozaduras, ampollas y otras molestias, lo mejor es comenzar su uso en nuestra actividad diaria al menos un par de semanas antes. Si no existe al menos 1,5 centímetros de hueco entre los dedos de tus pies y el interior de la puntera, sufrirás en los descensos e incluso llaneando cuando se dilata el pie por las horas continuadas de atcividad.
Calcetines adecuados.
Evita el algodón para excursiones de más de 1-2 horas, al principio es muy agradable pero cuando absorban el sudor, no secarán dentro del calzado y la humedad será demasiado alta. Los calcetines de microfibras de poliéster tipo CoolMax o similar, con un rizo grueso son los mejores. Los económicos de 5 a 10 euros acolchan poco y envejecen muy rápido, unos buenos calcetines suelen costar de 15 a 25 euros. Vigila que su caña o parte superior no sea demasiado compresiva.
Verificar distancias.
Comprueba en un mapa 1:25.000 los kilómetros que recorrerás (cada cuadrado de la cuadrícula abarca 1 kilómetro) y cuenta con que en función de la pendiente el recorrido real puede incrementarse entre un 30 y 50 por ciento. Un curvímetro te resultará útil y suelen venderlos en las librerías especializadas de montaña. Atención a las excursiones maratonianas de varios días que unen pueblos o refugios, porque si caminamos sin equipo de pernocta y no llegamos al objetivo, tendremos un buen problema…
Llevar un kit anti ampollas.
Las ampollas son el problema más común al cubrir largas distancias. Imprescindible llevar en la mochila apósitos tipo Compeed (incluyen un hidrocoloide que protege y reduce la curación de la ampolla a la mitad de tiempo), esparadrapo y un desinfectante eficaz (por ejemplo ampolla unidosis de Betadine). Desde hace poco existen parches antiampollas que acolchan un 20 por ciento más y con una geometría específica en función de la zona a proteger: talón, metatarsoy dedos
Lavar los pies con agua fría y tras secarlos, hidratar su piel con una crema específica de carité la noche anterior a la salida.
El truco francés
Algunos guías de montaña franceses recomiendan el “curtido" o endurecimiento de la piel tres semanas antes de una gran marcha. Para ello sumergen los pies en agua fría con limón durante todas las tardes de las dos primeras semanas, para así aumentar su dureza y ya en la tercera semana volverla más flexible maseajeándola con cremas hidratantes tipo carité. El objetivo es conseguir una piel resistente, pero elástica. Algunos excursionistas emplean tintura de benzoína o betadine en puntos concretos, pero es aconsejable preguntar a un podólogo o dermatólogo, porque algunas pieles se resecan excesivamente o no toleran ciertos productos.
Como medida de prevención más sencilla, no pocos senderistas muy experimentados acolchan talón y dedos con esparadrapo de tela o cinta textil específica antes de cada jornada que exceda las 3-4 horas de marcha.
Mis amigas las plantillas
Yo no soy médico, ni fisioterapeuta ni osteópata, pero si guía de montaña y llevo caminando por la naturaleza 45 años, los suficientes como para mostrarme precavido pero también para comprender que nuestros pies pueden darnos problemas a cualquiera en los momentos más insospechados. Este verano, unas zapatillas ligeras pero consideradas como calzado de aproximación para escalada/montañ,a comenzaron a resultarme demasiado blandas a partir de la tercera hora caminando por alta montaña. Pese a que gente con mucha experiencia me habían dicho que eran suficientemente aislantes para ese terreno, la planta del pie me dolió durante los siguientes dos días de actividad. De vuelta a la civilización cambié las plantillas por unas más técnicas y menos blandas, invirtiendo 40 euros, repetí la actividad con el mismo calzado el siguiente fin de semana ¡y se acabaron los problemas!
Se habla o escribe muy poco de ello, por desinterés o desconocimiento, pero la mayoría de las zapatillas incluyen plantillas baratas, excesivamente finas, con materiales poco longevos y de limitada amortiguación. Puedes gastarte 150 euros y que tu marca favorita incluya unas plantillas paupérrimas o que se aplastarán en menos de 12 meses de uso. Extráelas y échales un vistazo, muchas no superan los 3 milímetros e incluyen una sola densidad demasiado baja. Es posible sustituirlas por plantillas amortigüantes de más calidad fabricadas con geles y otros polímeros. Las de buena calidad cuestan entre 25 y 40 euros, algunas incluyen hasta cinco capas con piezas o chasis tridimensionales, semiblandos o semirrígidos según su función. Asegúrate de que las plantillas no levantan tanto tu pie que éste pueda chocar en puntera o sobre elevar el talón, favoreciendo el vaivén fuera del acolchado inferior de la caña y por tanto la aparición de ampollas. Nuestro principal fallo como consumidores es creer que unas plantillas de bajo coste, de 5 a 10 euros, serán suficientes para mejorar amortiguación, protección de los metatarsos y calcáneo o estabilizar la pisada ¡ingenuidad pura!
Si has sufrido fascitis plantar o tienes otros problemas con los pies, lo ideal es que consultes a un podólogo que pueda diagnosticar tu problema e incluso fabricarte en caso necesario unas plantillas específicas, mucho más recomendables que las termo moldeables estándar. No esperes que resulten baratas, pero la salud de tus pies bien lo vale.
Durante la marcha
Cinco buenos consejos son:
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No dudes en reajustar la tensión de los cordones si se aflojan. Así no se recalentará el pie por una fricción excesiva y la pisada se mostrará más segura.
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Evita caminar a un ritmo excesivo, de 3 a 4 km/h o a una cadencia que te permita hablar normalmente es lo más aconsejable. Velocidades superiores favorecen la aparición de ampollas por el aumento de la temperatura, el vaivén del pie y la humedad en el interior del calzado.
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Descansa cada hora de 5 a 10 minutos. Si notas los calcetines húmedos (habitual en la zona de los dedos y metatarsos) sácalos y sécalos al sol. Quienes están en forma deben resistir la tentación de hacer trayectos de 2 o 3 horas seguidos sin descansos intermedios, las plantas del pie y las rodillas sufrirán más de la cuenta aunque a priori no lo perciban.
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Para a la menor molestia. No permitas que una piedra o una astilla/espina se te siga clavando por pequeña que sea. Cuenta con unas pinzas de calidad por si necesitas extraer algo clavado que no puedas sacar con las uñas (algunas mini herramientas incluyen una pequeña pinza muy precisa).
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Puedes refrescar tus pies en arroyos y luego secarlos concienzudamente. No los introduzcas bajo los caños de las fuentes, porque es una falta de respeto a quien quiera beber ¡se vive a menudo esta situación desagradable en las fuentes de caminos y refugios importantes! Recoge el agua con tu botella varias veces y viértala sobre tus pies para bajar la hinchazón y relajarlos.
¡No lo olvides!
Correr con la mochila, llevar calzado con suela o entresuela demasiado blanda, saltar un escalón/resalte ayudado con los bastones o cargar con un peso superior a los 10-12 kilogramos no es lo mejor para nuestros pies; con esos impactos o golpes sufrirán especialmente los metatarsos, talón y arco plantar.
Evita siempre las sandalias o cualquier calzado sin puntera reforzada (cualquier choque frontal dañará tus falanges).
Antes de colocarte un parche anti ampollas debes retirar suciedad o cremas de la zona, no tocar la zona adhesiva del parche e impedir la formación de pliegues durante su colocación. Enric Subirats, uno de los mejores médicos de montaña de nuestro país, recomienda en su excepcional libro “Manual de medicina de montaña y del medio natural, basado en la evidencia" (Editorial médica Panamericana) prevenir antes aplicando de 3 a 4 capas de esparadrapo en las zonas donde se prevea fricción y espolvorear los pies con talco. La ampolla debe drenarse con una aguja desinfectada y cubrirla con un apósito, previa limpieza de la superficie con povidona yodada. En el caso de que la piel ya no cubriese la ampolla, debe actuarse como si fuese una simple rozadura: cubriéndola con un apósito no adhesivo. Subirats aconseja posteriormente, cuando cese la marcha, dejar la ampolla al descubierto el mayor tiempo posible para facilitar el secado y la curación.
El calzado y los calcetines muy usados son tus enemigos. En actividades de más de 6 o 7 kilómetros no te proporcionarán la protección suficiente.
Las cremas de recuperación, con árnica y aceites esenciales de romero o eucalipto son muy agradables para masajear los pies –mínimo 5 minutos cada uno- tras la actividad. Hay una gran variedad en el mercado, desde los 6 a los 25 euros, pero evita las que incluyan parabenos o aluminio.
