Última semana del plan Alcanza tu cima

SEMANA 4

Y ya hemos llegado a la cuarta y última semana del plan de entrenamiento "Alcanza tu cima", un plan de solo 4 semanas que combina cardio y ejercicios de fuerza para ponerte en forma de cara a practicar tu deporte favorito y salir a la montaña preparado/a después de estos meses de confinamiento. 

LUNES
 

Programa cardiovascular: 2x4 min

1. 10 minutos de calentamiento. Trote ligero o paseo rápido para romper a sudar. Preferiblemente en una subida suave para aumentar la frecuencia cardiaca progresivamente y evitar sobrecargas en las rodillas.
2. 4 minutos caminando rápido o corriendo subiendo una cuesta progresiva. Debes sentirte cansado y sin aliento al final del intervalo. Si llevas un pulsómetro esto significa que debes llegar al 85 - 95% de tu frecuencia cardiaca máxima al final de los 4 minutos - es decir que solo puedes decir algunas palabras sueltas si no puede medir las pulsaciones.
   ¡OJO! Es importante que los 4 minutos de trabajo sean de alta intensidad.
    Si no puedes aguantar el ritmo durante los 4 minutos has empezado demasiado fuerte: la próxima vez empieza un poco más suave para aguantar todo el tiempo. Al contrario, debes estar tan agotado y a falta de aire que no puedas mantener una conversación normal.
3. 3 minutos actividad suave, ¡no pares!, pero baja la frecuencia cardiaca andando o trotando lento.
4. Repite paso 2
5. 5 minutos vuelta a la calma - listos para  hacer unos ejercicios de fuerza básica.

Programa de fuerza:

1. Remo con banda elástica. Coloca la banda elástica en una piedra, un árbol o parecido. Mantén una pequeña flexión en las rodillas e inclina el tren superior hacía delante, casi como si estuvieras haciendo peso muerto. Lleva los codos cerca del tronco y hacía atrás juntando las escápulas. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 15 repeticiones.

2. Press de pecho. Coloca la banda elástica detrás de tu espalda y debajo de tus axilas. Sube los codos hasta la altura de los hombros aproximadamente y extiende los brazos hacía delante hasta que se encuentren delante de tu pecho. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 12 repeticiones.

3. Sentadillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies un poco más anchos que tu cadera. Mantén la espalda erguida, mira hacía delante y activa los abdominales. Flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas sin que se eleven los talones. Un movimiento lento y controlado, repite 15 veces.

4. Abdominales cruzados. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones bastante cerca el glúteo. Alterna en llevar brazo extendido por la parte exterior de la rodilla contraria alejando el brazo todo lo posible, sin despegar la zona lumbar de la superficie. En total 20 repeticiones, 10 cada lado.

5. Hombro y cuello - la resistencia de la banda elástica te permitirá hacer 10-12 repeticiones

• Elevación lateral hombro. Pisa la banda elástica y aguántalo con brazos extendidos y las manos apoyadas en la parte externa del cuádriceps. Eleva los brazos extendidos hacía arriba y hasta estar en linea con los hombros, con una ligera flexión de codos y manteniendo las muñecas extendidas también. Mantén un par de segundos antes de volver a posición inicial de manera controlada. Evita echar el peso del tren superior hacia delante o atrás, al igual que elevarlos brazos por encima de los hombros.

• Elevación de codos. Pisa la banda elástica y crúzalos delante del cuerpo. Agarra la banda con brazos extendidos delante de la pelvis. Sube los brazos lentos hasta que las manos se encuentren a la altura de la clavícula y los codos mirando hacia afuera a la altura de los hombros. Mantén un par de segundos antes de volver a posición inicial de manera controlada.

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• Press de hombro. Pisa la banda elástica y coloca las manos a la altura de los hombros, codos apuntando el suelo. Extiende los brazos hacía arriba, cuanto más separas los pies, más duro será extender los brazos por el aumento de tensión en la banda elástica.

• Rotación de hombro. Engancha la banda elástica en un sitio adecuado a la altura del suelo. Mantén los brazos altos, codos a 90º y en linea con los hombros. Rota los hombros llevando las manos hacia arriba hasta estar encima de los codos, sin que se bajen los brazos en relación a los hombros. Vuelve a posición inicial de manera controlada y realiza el máximo numero de repeticiones con buena técnica.

6. Zancada. Coloca las manos detrás de la cabeza, de un paso amplio hacia delante con una pierna e intenta llegar a tocar el suelo con la pierna atrás (sin apoyar y descansar). Frena el movimiento y vuelve a la posición inicial de manera explosiva. Repite con la otra pierna. ¡OJO¡ Si tienes problemas con las rodillas puede ser interesante realizar la zancada hacía atrás para controlar mejor el movimiento, no crea tanto tensión en la articulación e involucra mas el trabajo de glúteo que el cuadriceps. 10 repeticiones cada pierna.
 

7. Peso muerto. Puedes utilizar una banda elástica, o un tronco, piedra o parecido si lo tienes cerca en la naturaleza. Pisa la banda elástica y ajusta la resistencia, debe estar bastante tenso cuando estás inclinado hacia delante. Mantén la espalda recta, una ligera flexión en las rodillas y las manos a la altura de las rodillas. Sube el tren superior utilizando femorales y glúteo, extiende la cadera y empuja hacía delante arriba. La resistencia es correcta cuando puedes hacer 12 repeticiones.

8. Superman.Tumbado boca abajo, activa el glúteo, eleva los brazos y las piernas lo máximo que puedas. Añada movimiento, separando brazos y piernas para los lados y “nadando” durante 5-7 segundos. Baja, recupera más o menos el mismo tiempo que hayas trabajado y vuelve a subir, repite 7 veces.
 

MIÉRCOLES

Programa cardiovascular: 4x4 minutos

1. 10 minutos de calentamiento para romper a sudar.
2. 4 minutos caminando rápido o corriendo subiendo una cuesta progresiva. Debes sentirte cansado y sin aliento al final del intervalo, llegando al 85 - 95% de tu frecuencia cardiaca máxima al final de los 4 minutos.
3. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo o en llano.
4. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento, 85-95% de tu FCMax.
5. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo o en llano
6. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento, 85-95% de tu FCMax.
7. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo o en llano.
8. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento, 85-95% de tu FCMax.
9. 5 minutos vuelta a la calma.

Hoy no tenemos entrenamiento de fuerza. Deja que tus músculos descansen unos días, ¡volverás con más fuerza!

VIERNES

Programa cardiovascular:

¡Bienvenido a una fiesta del ácido láctico! Esta sesión es exigente y lo vas a notar. Pero confía en nosotros, esto te ayudará a ponerte en forma. Encuentra una cuesta arriba adecuada y ¡al ataque!

1. 10 minutos de calentamiento. Trote ligero o paseo rápido para romper a sudar, preferiblemente en una subida suave para aumentar la frecuencia cardiaca progresivamente y evitar sobrecargas en las rodillas.
2. 4 minutos andando o corriendo cuesta arriba, debes notar cansancio y problemas para respirar. Si tienes un pulsómetro debes estar a 85-95% de tu FCMax al final de los 4 minutos.
3. 3 min recuperación activa para eliminar el ácido láctico. Puedes por ejemplo volver a bajar la cuesta andando o trotando, ¡no te quedes quieto!
4. 1 minuto lo más rápido que puedas - pero debes poder mantener la velocidad durante el minuto entero. Ajusta la intensidad para aguantar el minuto.
5. 1 minuto recuperación activa, sigue moviéndote.
6. 1 minuto lo más rápido que puedas.
7. 1 minuto recuperación activa.
8. 1 minuto lo más rápido que puedas.
9. 3 minutos recuperación activa.
10. 4 minutos andando o corriendo cuesta arriba, debes notar cansancio y problemas para respirar, llegando al 85-95% de tu FCMax al final de los 4 minutos.
11. 3 minutos recuperación activa.
12. 1 minuto lo más rápido que puedas.
13. 1 minuto recuperación activa, sigue moviéndote.
14. 1 minuto lo más rápido que puedas.
15. 5 minutos vuelta a la calma, prepárate para el entrenamiento de fuerza.

Programa de fuerza:

1. Peso muerto. Puedes utilizar una banda elástica, o un tronco, piedra o parecido si lo tienes cerca en la naturaleza. Pisa la banda elástica y ajusta la resistencia, debe estar bastante tenso cuando estás inclinado hacia delante. Mantén la espalda recta, una ligera flexión en las rodillas y las manos a la altura de las rodillas. Sube el tren superior utilizando femorales y glúteo, extiende la cadera y empuja hacía delante arriba. La resistencia es correcta cuando puedes hacer 10 repeticiones.

   

    

2. El elevador. Entrenamos hombros, abdominales, piernas y espalda. Empieza en apoyo de cuatro puntos (antebrazos y punta de pie, para más trabajo de los hombros extiende los brazos). Mantén la espalda recta, evita que se hunda la zona lumbar. Eleva y separa hacia el lado de manera alterna la pierna izquierda y derecha. Total 10 repeticiones cada pierna.
    

   

3. Puente glúteo. Tumbado boca arriba, acerca los talones hacia el glúteo. Utilizando glúteo y espalda, eleva la cadera hacia arriba, mantén 5 segundos, baja y repite. Si te resulta muy fácil, puedes elevar, extender una pierna - aguantar la posición durante 5-10 segundos antes de cambiar al otro lado. Total 10 repeticiones.

   

    

4. Extensión en posición cuadrúpeda. Desde posición arrodillada y apoyando las manos, extiende una pierna y el brazo contrario, mantén la posición extendida durante 2-3 segundos antes de juntar la rodilla y el codo debajo del pecho, lleva también la barbilla en dirección hacía la rodilla. Repite 10 veces en cada lado, dos vueltas.

   

5. Curl de bíceps. Coloca la banda elástica debajo de tus pies, ajusta la resistencia para poder realizar 10 repeticiones. Pega los codos a los costados del tren superior y mantén el pecho alto. 3 vueltas con 30 segundos descanso entre cada.

6. Extension de tríceps. Deja caer la banda elástica detrás de la espalda y agarra con una mano a la altura de la zona lumbar. Extiende el codo y estira el brazo por encima de la cabeza, la resistencia debería permitirte realizar 12 repeticiones, 3 vueltas.

7. Fondos. Máximo numero de repeticiones con el cuerpo extendido, con las rodillas apoyadas - o mezclando ambas (baja con las piernas extendidas y sube apoyando las rodillas). Repite tras un minuto de descanso.

8. Puente glúteo. Tumbado boca arriba, acerca los talones hacia el glúteo. Utilizando glúteo y espalda, eleva la cadera hacia arriba, mantén 5 segundos, baja y repite. Si te resulta muy fácil, puedes elevar, extender una pierna - aguantar la posición durante 5-10 segundos antes de cambiar al otro lado. Total 10 repeticiones.

9. Abdominales - crunches. ¡Realiza el máximo numero de encogimientos que puedas! Cruza los brazos encima del pecho y mantén los pies apoyados en el suelo. Usa los abdominales para despegar los hombros del suelo y acercar el tren superior a las rodillas, no hace falta subir de todo. Vuelve a la posición inicial de manera frenada.
 

¡BUEN TRABAJO!

¡Sin duda has mejorado tu estado físico durante estas cuatro semanas! Si te tomas unos días de descanso, o solo haces unas sesiones de intensidad baja, tendrás un pico de energía importante.