Tercera semana del plan Alcanza tu cima

Con vídeos y fotos de los ejercicios de fuerza

Siw Victoria Johanssen

Plam Alcanza tu cima: semana 3 ejercicios de fuerza lunes

SEMANA 3

Hoy estrenamos mes,junio, y comenzamos la tercera semana del plan "Alcanza tu cima" que nos ha preparado nuestra entrenadora Siw Viktoria Johanssen. Recuerda, un plan de 4 semanasque combina cardio y ejercicios de fuerza para llegar al verano en plena forma y dusfrutar de tus actividades en la naturaleza ¡a tope! 

LUNES

Programa cardiovascular: 4x4 minutos

  1. 10 minutos de calentamiento para romper a sudar.
  2. 4 minutos caminando rápido o corriendo subiendo una cuesta progresiva. Debes sentirte cansado y sin aliento al final del intervalo. Al igual que el lunes debes llegar al 85 - 95% de tu frecuencia cardiaca máxima al final de los 4 minutos.
  3. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo o llano.
  4. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento.
  5. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo o llano.
  6. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento.
  7. 3 minutos andando/trotando suave cuesta abajo o llano.
  8. 1 x 4 minutos andando o corriendo hasta tener la sensación de que te falte el aliento.
  9. 5 minutos vuelta a la calma.

Programa de fuerza:

1. Plancha. Importante colocar los codos o las manos justo debajo de los hombros, empuja activamente hacia el suelo para de esta manera separar las escápulas. Mantén la posición el máximo tiempo posible con una buena técnica. Repite tras un descanso de 20 segundos.

Plancha
Plancha

2. Plancha lateral. Mantén la posición el máximo tiempo posible, con buena técnica, dos veces en cada lado con 30 segundos de descanso entre cada vuelta. ¡OJO! Importante enfocar en la técnica, extiende el cuerpo empujando la cadera hacia delante - debes crear una linea en varios planos - visto desde arriba, desde el lado y desde delante.

Plancha lateral
Plancha lateral

3. Plancha supina. Tumbado boca arriba, coloca los talones encima de un escalón o parecido. Mantén los brazos cruzados encima del pecho. Empuja los talones hacía el suelo, eleva el glúteo del suelo y mantén la zona lumbar y la espalda erguida y recta. Mantén la posición elevada durante 30-45 segundos, repite 2-3 veces con 15 segundos de recuperación entre cada vez.

Plancha supina
Plancha supina

4. Fondos. Máximo numero de repeticiones con el cuerpo extendido, con las rodillas apoyadas - o mezclando ambas (baja con las piernas extendidas y sube apoyando las rodillas). Repite tras un minuto de descanso.

Fondos
Fondos

5. 15 Sentadillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies un poco más anchos que tu cadera. Mantén la espalda erguida, mira hacía delante y activa los abdominales. Flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas sin que se eleven los talones. Un movimiento lento y controlado, repite 15 veces.

Sentadillas
Sentadillas


6. 10 sentadillas con salto. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies un poco más anchos que tu cadera. Mantén la espalda erguida, mira hacía delante y activa los abdominales. Flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas sin que se eleven los talones. Un movimiento lento y controlado hacía abajo, explosivo hacía realizando un salto. Si no quieres saltar, sube de manera explosiva hasta ponerte en puntas de píe - en total 10 repeticiones

Sentadilla con salto
Sentadilla con salto
Semana 3 Ejercicios de fuerza 


MIÉRCOLES

Programa cardiovascular: 20 minutos carrera divertida “RUN-FUN”

  1. 10 minutos de calentamiento a una velocidad cómoda, podrías ir hablando con un compañero sin problema. 
  2. Corre o camina durante 20 minutos continuo a una velocidad/intensidad cómoda, aunque un poco más intenso que el calentamiento. Trabajo continuo sin pausas.

Programa de fuerza:

1. Abdominales cruzados. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones bastante cerca el glúteo. Alterna en llevar el brazo extendido por la parte exterior de la rodilla contraria alejando el brazo todo lo posible, sin despegar la zona lumbar de la superficie. En total 20 repeticiones, 10 cada lado.

Abdominales cruzados
Abdominales cruzados

2. Press de pecho. Coloca la banda elástica detrás de tu espalda y debajo de tus axilas. Sube los codos hasta la altura de los hombros aproximadamente y extiende los brazos hacía delante hasta que se encuentren delante de tu pecho. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 12 repeticiones.

Press pecho 2
Press pecho 2


3. Sentadillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies un poco más anchos que tu cadera. Mantén la espalda erguida, mira hacía delante y activa los abdominales. Flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas sin que se eleven los talones. Un movimiento lento y controlado, repite 15 veces.

Sentadillas
Sentadillas

4. Plancha con movimiento. Desde posición de plancha, flexiona las rodillas y lleva el peso hacía atrás encima de tus talones, intenta mantener el punto de gravedad bajo, extender espalda y brazo y baja la cabeza entre tus brazos. De manera explosiva lleva el peso hacia delante y una rodilla hacía el codo del mismo lado: cuanto más explosivo el movimiento, cuanto más duro será el ejercicio al frena el movimiento hacia delante. Vuelve y repite hacia el otro lado - en total 12 repeticiones.

Plancha con movimiento 1


Plancha con movimiento 2
Plancha con movimiento 2


5. Hombro y cuello - la resistencia de la banda elástica te permitirá hacer 10-12 repeticiones.

  •  Elevación lateral hombro. Pisa la banda elástica y aguántalo con brazos extendidos y las manos apoyadas en la parte externa del cuadriceps. Eleva los brazos extendidos hacía arriba y hasta estar en linea con los hombros, con una ligera flexión de codos y manteniendo las muñecas extendidas también. Mantén un par de segundos antes de volver a posición inicial de manera controlada. Evita echar el peso del tren superior hacia delante o atrás, al igual que elevarlos brazos por encima de los hombros.
Elevación lateral hombros
Elevación lateral hombros
  • Elevación de codos. Pisa la banda elástica y crúzalos delante del cuerpo. Agarra la banda con brazos extendidos delante de la pelvis. Subre los brazos lentos hasta que las manos se encuentren a la altura de la clavícula y los codos mirando hacia afuera a la altura de los hombros. Mantén un par de segundos antes de volver a posición inicial de manera controlada.
Elevación codos
Elevación codos
  • Press de hombro. Pisa la banda elástica y coloca las manos a la altura de los hombros, codos apuntando el suelo. Extiende los brazos hacía arriba, cuanto más separas los pies, más duro será extender los brazos por el aumento de tensión en la banda elástica.
Press hombros 1
Press hombros 1
  • Rotación de hombro. Engancha la banda elástica en un sitio adecuado a la altura del suelo. Mantén los brazos altos, codos a 90º y en linea con los hombros. Rota los hombros llevando las manos hacia arriba hasta estar encima de los codos, sin que se bajen los brazos en relación a los hombros. Vuelve a posición inicial de manera controlada y realiza el máximo numero de repeticiones con buena técnica.
Rotación hombros 1
Rotación hombros 1
Rotación hombros 2
Rotación hombros 2

6. Zancada. Coloca las manos detrás de la cabeza, de un paso amplio hacia delante con una pierna e intenta llegar a tocar el suelo con la pierna atrás (sin apoyar y descansar). Frena el movimiento y vuelve a la posición inicial de manera explosiva. Repite con la otra pierna. ¡OJO¡ Si tienes problemas con las rodillas puedes ser interesante realizar la zancada hacía atrás para controlar mejor el movimiento, no crea tanto tensión en la articulación e involucra mas el trabajo de glúteo que el cuadriceps. 10 repeticiones cada pierna.

Zancada
Zancada

7. Peso muerto. Puedes utilizar una banda elástica, o un tronco, piedra o parecido si lo tienes cerca en la naturaleza. Pisa la banda elástica y ajusta la resistencia, debe estar bastante tenso cuando estás inclinado hacia delante. Mantén la espalda recta, una ligera flexión en las rodillas y las manos por debajo de de las rodillas. Sube el tren superior utilizando femorales y glúteo, extiende la cadera y empuja hacía delante arriba. La resistencia debería dejarte poder hacer unas 12 repeticiones.

Peso muerto
Peso muerto


8. Superman. Tumbado boca abajo, activa el glúteo, eleva los brazos y las piernas lo máximo que puedas. Añada movimiento, separando brazos y piernas para los lados y “nadando” durante 5-7 segundos. Baja, recupera más o menos el mismo tiempo que hayas trabajado y vuelve a subir, repite 7 veces.

Superman
Superman

¡Buen trabajo! Puedes estar orgullos de ti mismo.

Alcanza tu cima Semana 3 ejercicios miércoles

VIERNES

Programa cardiovascular:

¡Bienvenido ácido láctico! Esta sesión es exigente y lo vas a notar. Pero confía en nosotros, esto te ayudará a ponerte en forma. Encuentra una cuesta arriba adecuada y ¡al ataque!

  1. 10 minutos de calentamiento. Trote ligero o paseo rápido para romper a sudar. Preferiblemente en una subida suave para aumentar la frecuencia cardiaca progresivamente y así evitar sobrecargas en las rodillas.
  2. 4 minutos andando o corriendo cuesta arriba, debes notar cansancio y problemas para respirar. Si tienes un pulsómetro debes estar a 85-95% de tu FCMax al final de los 4 minutos.
  3. 3 min recuperación activa para quitar el ácido láctico. Puedes por ejemplo volver a bajar la cuesta andando o trotando, ¡no te quedes quieto!
  4. 1 minuto lo más rápido que puedas - pero pudiendo mantener la velocidad durante el minuto entero. ¡Ajusta la intensidad para aguantar el minuto!
  5. 1 minuto recuperación activa, ¡no te pares!
  6. 1 minuto lo más rápido que puedas.
  7. 1 minuto recuperación activa.
  8. 1 minuto lo más rápido que puedas.
  9. 3 minutos recuperación activa.
  10. 4 minutos andando o corriendo cuesta arriba, debes notar cansancio y problemas para respirar, otra vez llegando al 85-95% de tu FCMax.
  11. 3 minutos recuperación activa
  12. 1 minuto lo más rápido que puedas.
  13. 1 minuto recuperación activa, sigue moviéndote.
  14. 1 minuto lo más rápido que puedas.
  15. 5 minutos vuelta a la calma. ¿Preparado para el entrenamiento de fuerza?

Programa de fuerza:

1. Peso muerto. Puedes utilizar una banda elástica, o un tronco, piedra o parecido si lo tienes cerca en la naturaleza. Pisa la banda elástica y ajusta la resistencia, debe estar bastante tenso cuando estás inclinado hacia delante. Mantén la espalda recta, una ligera flexión en las rodillas y las manos a la altura de las rodillas. Sube el tren superior utilizando femorales y glúteo, extiende la cadera y empuja hacía delante arriba. La resistencia debería dejarte poder hacer unas 10 repeticiones.

2. El elevador. Entrenamos hombros, abdominales, piernas y espalda. Empieza en apoyo de cuatro puntos (antebrazos y punta de pie, para más trabajo de los hombros extiende los brazos). Mantén la espalda recta, evita que se hunda la zona lumbar. Eleva y separa hacia el lado de manera alterna la pierna izquierda y derecha. Total 10 repeticiones cada pierna.
 

Elevador
Elevador

3. Puente glúteo Tumbado boca arriba, acerca los talones hacia el glúteo. Utilizando glúteo y espalda, eleva la cadera hacia arriba, mantén 5 segundos, baja y repite. Si te resulta muy fácil, puedes elevar, extender una pierna - aguantar la posición durante 5-10 segundos antes de cambiar al otro lado. Total 10 repeticiones. 

Puente glúteo 1
Puente glúteo 1
Puente glúteo pierna extendida
Puente glúteo pierna extendida


4. Extensión en posición cuadrúpeda. Desde posición arrodillada y apoyando las manos, extiende una pierna y el brazo contrario, mantén la posición extendida durante 2-3 segundos antes de juntar la rodilla y el codo debajo del pecho, lleva también la barbilla en dirección hacía la rodilla. Repite 10 veces en cada lado, dos vueltas.

Extensión en posición cuadrúpeda
Extensión en posición cuadrúpeda

5. Press de pecho. Coloca la banda elástica detrás de tu espalda y debajo de tus axilas. Sube los codos hasta la altura de los hombros aproximadamente y extiende los brazos hacía delante hasta que se encuentren delante de tu pecho. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 12 repeticiones.

Press pecho 1
Press pecho 1
Press pecho 2
Press pecho 2

6. Curl de bíceps. Coloca la banda elástica debajo de tus pies, ajusta la resistencia para poder realizar 10 repeticiones. Pega los codos a los costados del tren superior y mantén el pecho alto. Repite tras un minuto de recuperación.

Curl bíceps
Curl bíceps

7. Extension de tríceps. Deja caer la banda elástica detrás de la espalda y agarra con una mano a la altura de la zona lumbar. Extiende el codo y estira el brazo por encima de la cabeza, la resistencia debería permitirte realizar 12 repeticiones. Repite tres vueltas cada brazo.

Extensión tríceps
Extensión tríceps

8. Fondos. Máximo numero de repeticiones con el cuerpo extendido, con las rodillas apoyadas - o mezclando ambas (baja con las piernas extendidas y sube apoyando las rodillas). Repite tras un minuto de descanso.

9. Abdominales - crunches. ¡Realiza el máximo numero de encogimientos abdominal que puedas! Cruza los brazos encima del pecho y mantén los pies apoyados en el suelo. Usa los abdominales para despegar los hombros del suelo y acercar el tren superior a las rodillas, no hace falta subir de todo. Vuelve a la posición inicial de manera frenada.

Crunches
Crunches

Reto para el fin de semana: ¡Encuentra una ruta desconocida! Busca un sitio con cuestas cerca de donde vives para salir a dar un paseo y disfrutar de la naturaleza.

Plan Alcanza tu cima: semana 3 ejercicios viernes

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