Segunda semana de entrenamiento alcanza tu cima

ALCANZA TU CIMA: SEMANA 2

¿Qué tal os ha ido la primera semana de entrenamiento? ¿Bien? ¿Vais cogiendo la forma? Seguro que si, vamos ya con la segunda entrenamiento de este plan de 4 semanas "Alcanza tu cima".

LUNES

Programa cardiovascular BOOST:

¿Te acuerdas de la semana pasada cuando propuse preparar música para tus entrenamientos interválicos? Pues en este caso haría lo mismo y en el caso de los intervalos de 17:13 las canciones de Tabata funcionan bastante bien (20 segundos de trabajo y 10 segundos de recuperación x 8). Tienen 4 minutos de longitud así que tienes que elegir dos canciones que te motiven. Normalmente cuentan hacía atrás para terminar el trabajo de 20 segundos, así que cuando quedan 3 segundos sabes que puedes bajar el ritmo y recuperar.

1. 10 minutos de calentamiento. Trote ligero o paseo rápido para romper a sudar. Preferiblemente en una subida suave para aumentar la frecuencia cardiaca progresivamente y evitar sobrecargas en las rodillas.

2. 5 minutos de trabajo interválico 17:13. ¡Este ejercicio es muy simple!
Empieza haciendo un esfuerzo de alta intensidad durante 17 segundos. Después recuperas durante 13 segundos. ¡Es muy importante no parar del todo para evitar el efecto del ácido láctico! Repite 10 veces. Desde la sexta repetición de los 17 segundos debes estar trabajando al 85-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. A nivel sensaciones significa que te cuesta hablar: sólo podrás decir alguna palabra y/o frase suelta. Al ser posible trabaja en una cuesta de una inclinación importante, anda/trota hacia abajo en los periodos de recuperación.

3. 3 minutos recuperación activa. ¡No pares aunque tengas muchas ganas!

4. Repite los 5 minutos de trabajo interválico 17:13.

5. 5 minutos vuelta a la calma con una actividad tranquila.

 

Programa de fuerza:

1. Plancha lateral. Mantén la posición el máximo tiempo posible, con buena técnica, dos veces en cada lado con 30 segundos de descanso entre cada vuelta. ¡OJO! Importante enfocarte en la técnica, extiende el cuerpo empujando la cadera hacia delante - debes crear una linea en varios planos - visto desde arriba, desde el lado y desde delante.

2. Plancha supina. Tumbado boca arriba, coloca los talones encima de un escalón o parecido. Mantén los brazos cruzados encima del pecho. Empuja los talones hacía el suelo, eleva el glúteo del suelo y mantén la zona lumbar y la espalda erguida y recta. Mantén la posición elevada durante 30-45 segundos, repite 2-3 veces con 15 segundos de recuperación entre cada vez.
 

3. Fondos. Máximo numero de repeticiones con el cuerpo extendido, con las rodillas apoyadas - o mezclando ambas (baja con las piernas extendidas y sube apoyando las rodillas). Repite tras un minuto de descanso.

4. Zancada - 10 repeticiones cada pierna. Coloca las manos detrás de la cabeza, de un paso amplio hacia delante e intenta llegar a tocar el suelo con la pierna atrás (sin apoyar y descansar). Frena el movimiento y vuelve a la posición inicial de manera explosiva. Repite con la otra pierna. ¡OJO! Si tienes problemas con las rodillas puede ser interesante realizar la zancada hacía atrás para controlar mejor el movimiento, no crea tanta tensión en la articulación e involucra mas el trabajo de glúteo que el cuádriceps.

5. Extensión en posición cuadrúpeda. Desde posición arrodillada y apoyando las manos, extiende una pierna y el brazo contrario, mantén la posición extendida durante 2-3 segundos antes de juntar la rodilla y el codo debajo del pecho, lleva también la barbilla en dirección hacía la rodilla. Repite 10 veces en cada lado, dos vueltas.

 

6. Abdominales cruzados.Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones bastante cerca el glúteo. Alterna en llevar brazo extendido por la parte exterior de la rodilla contraria alejando el brazo todo lo posible, sin despegar la zona lumbar de la superficie. En total 20 repeticiones, 10 cada lado.

7. Curl de bíceps. Coloca la banda elástica debajo de tus pies, ajusta la resistencia para poder realizar 10 repeticiones. Pega los codos a los costados del tren superior y mantén el pecho alto.
 

Programa cardiovascular:

¡Toca disfrutar del ácido láctico! Esta sesión es exigente y lo vas a notar. Pero ten fe, esto te ayudará a ponerte en forma. Encuentra una cuesta arriba adecuada y ¡al ataque!

1. 10 minutos de calentamiento. Trote ligero o paseo rápido para romper a sudar. Preferiblemente en una subida suave para aumentar la frecuencia cardiaca de manera progresiva y así evitar sobrecargar las rodillas.

2. 4 minutos andando o corriendo cuesta arriba, debes notar cansancio y problemas para respirar. Si tienes un pulsómetro debes llegar al 85-95% de tu FCMax al final de los 4 minutos.

3. 3 min recuperación activa para eliminar el ácido láctico. Puedes por ejemplo volver a bajar la cuesta andando o trotando, ¡no te quedes quieto!

4. 1 minuto lo más rápido que puedas - intenta mantener la velocidad durante el minuto entero, ajusta la intensidad para aguantar el minuto.

5. 1 minuto recuperación activa, sigue moviéndote.

6. 1 minuto lo más rápido que puedas.

7. 1 minuto recuperación activa.

8. 1 minuto lo más rápido que puedas

9. 3 minutos recuperación activa.

10. 4 minutos andando o corriendo cuesta arriba, debes notar cansancio y problemas para respirar (85-95% de tu FCMax al final de los 4 minutos).

11. 3 minutos recuperación activa.

12. 1 minuto lo más rápido que puedas.

13. 1 minuto recuperación activa, sigue moviéndote.

14. 1 minuto lo más rápido que puedas.

15. 5 minutos vuelta a la calma, prepárate para el entrenamiento de fuerza. ¿Opinas que es suficiente hoy? No te rindas, ¡puedes hacerlo!

 

Programa de fuerza:

1. Remo con banda elástica. Coloca la banda elástica en una piedra, un árbol o parecido. Mantén una pequeña flexión en las rodillas e inclina el tren superior hacía delante, casi como si estuvieras haciendo peso muerto, activa los abdominales para proteger la zona lumbar. Lleva los codos cerca del tronco y hacía atrás juntando las escápulas. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 15 repeticiones.
(Foto 21)

2. Press de pecho. Coloca la banda elástica detrás de tu espalda y debajo de tus axilas. Sube los codos hasta la altura de los hombros aproximadamente y extiende los brazos hacía delante hasta que se encuentren delante de tu pecho. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 12 repeticiones
 

3. 15 Sentadillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies un poco más anchos que tu cadera. Mantén la espalda erguida, mira hacía delante y activa los abdominales. Flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas sin que se eleven los talones. Un movimiento lento y controlado.
 

4. Abdominales cruzados. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones bastante cerca el glúteo. Alterna llevando un brazo extendido por la parte exterior de la rodilla contraria, alejando el brazo todo lo posible, sin despegar la zona lumbar de la superficie. En total 20 repeticiones, 10 cada lado.

5. Hombro y cuello A-D la resistencia de la banda elástica te permite hacer 10-12 repeticiones

• A: Elevación lateral. Pisa la banda elástica y aguántalo con brazos extendidos y las manos apoyadas en la parte externa del cuadriceps. Eleva los brazos extendidos hacía arriba, hasta estar en linea con los hombros, con una ligera flexión de codos y manteniendo también las muñecas extendidas. Sube y vuelve a posición inicial de manera controlada. Evita echar el peso del tren superior hacia delante o atrás, al igual que elevar los brazos muy por encima de los hombros.

• B: Elevación de codos. Pisa la banda elástica y crúzala delante de tus piernas. Agarra la banda con brazos extendidos delante de la pelvis. Sube los brazos lentos hasta que las manos se encuentren a la altura de la clavícula y los codos mirando hacia afuera a la altura de los hombros. Sube y vuelve a posición inicial de manera controlada.

• C: Press de hombro. Pisa la banda elástica y coloca las manos a la altura de los hombros, codos apuntando el suelo. Extiende los brazos hacía arriba, cuanto más separas los pies, más duro será extender los brazos.

 

• D: Rotación de hombro. Engancha la banda elástica en un sitio adecuado a la altura del suelo. Mantén los brazos altos, codos a 90º y en linea con los hombros. Rota los hombros llevando las manos hacia arriba hasta estar encima de los codos, sin que se bajen los brazos en relación a los hombros. Vuelve a posición inicial de manera controlada y realiza el máximo numero de repeticiones con buena técnica.

6. 10 Zancadas cada pierna. Coloca las manos detrás de la cabeza, de un paso amplio hacia delante e intenta llegar a tocar el suelo con la pierna atrás (sin apoyar y descansar). Frena el movimiento y vuelve a la posición inicial de manera explosiva. Repite con la otra pierna. ¡OJO¡ Si tienes problemas con las rodillas puedes ser interesante realizar la zancada hacía atrás para controlar mejor el movimiento, no crea tanto tensión en la articulación e involucra mas el trabajo de glúteo que el cuádriceps.
 

7. Peso muerto. Puedes utilizar una banda elástica, o un tronco, piedra o parecido si lo tienes cerca en la naturaleza. Pisa la banda elástica y ajusta la resistencia, debe estar bastante tenso cuando estás inclinado hacia delante. Mantén la espalda recta, una ligera flexión en las rodillas y las manos a la altura de las rodillas. Sube el tren superior utilizando femorales y glúteo, extiende la cadera y empuja hacía delante en la posición erguida. La resistencia debería dejarte poder hacer unas 12 repeticiones.
 

8. Superman. Tumbado boca abajo, activa el glúteo, eleva los brazos y las piernas lo máximo que puedas. Añada movimiento, separando brazos y piernas para los lados y “nadando” durante 5-7 segundos. Baja, recupera más o menos el mismo tiempo que hayas trabajado y vuelve a subir, repite 7 veces.
 

Te vas a acordar de esta sesión unos días, disfruta del bienestar post-entrenamiento…. ¡hasta el viernes!

VIERNES

Programa cardiovascular: 20 minutos carrera divertida “FUN-RUN".

1. 10 minutos de calentamiento a una velocidad cómoda, podrías ir hablando con un compañero sin problema. 

2. Corre o camina durante 20 minutos continuo a una velocidad/intensidad cómoda, aunque un poco más alta que en el calentamiento. Trabajo continuo sin pausas.

Programa de fuerza: haz el programa como un circuito y repite 2-3 veces.

1. Peso muerto. Puedes utilizar una banda elástica, o un tronco, piedra o parecido si lo tienes cerca en la naturaleza. Pisa la banda elástica y ajusta la resistencia, debe estar bastante tenso cuando estás inclinado hacia delante. Mantén la espalda recta, una ligera flexión en las rodillas y las manos a la altura de las rodillas. Sube el tren superior utilizando femorales y glúteo, extiende la cadera y empuja hacía delante arriba. La resistencia es correcta cuando te permite hacer unas 10 repeticiones.

2. El elevador. Entrenamos hombros, abdominales, piernas y espalda. Empieza en apoyo de cuatro puntos (antebrazos y punta de pie, para más trabajo de los hombros extiende los brazos). Mantén la espalda recta, evita que se hunda la zona lumbar. Eleva y separa hacia el lado de manera alterna la pierna izquierda y derecha. Total 10 repeticiones cada pierna.
 

3. Puente glúteo. Tumbado boca arriba, acerca los talones hacia el glúteo. Utilizando glúteo y espalda, eleva la cadera hacia arriba, mantén 5 segundos, baja y repite. Si te resulta muy fácil, puedes elevar, extender una pierna - aguantar la posición durante 5-10 segundos antes de cambiar al otro lado. Total 10 repeticiones.

4. Remo con banda elástica. Coloca la banda elástica en una piedra, un árbol o parecido. Mantén una pequeña flexión en las rodillas e inclina el tren superior hacía delante, casi como si estuvieras haciendo peso muerto. Lleva los codos cerca del tronco y hacía atrás juntando las escápulas. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 15 repeticiones.
 

5. Press de pecho. Coloca la banda elástica detrás de tu espalda y debajo de tus axilas. Sube los codos hasta la altura de los hombros aproximadamente y extiende los brazos hacía delante hasta que se encuentren delante de tu pecho. Ajusta la resistencia de la banda para poder realizar 12 repeticiones.

6. Curl de bíceps. Coloca la banda elástica debajo de tus pies, ajusta la resistencia para poder realizar 10 repeticiones. Pega los codos a los costados del tren superior y mantén el pecho alto.

7. Extension de tríceps. Deja caer la banda elástica detrás de la espalda y agarra con una mano a la altura de la zona lumbar. Flexiona el codo del brazo que queda detrás de la cabeza y baja la mano para ajustar la resistencia de la banda elástica. Extiende el codo y estira el brazo por encima de la cabeza, la resistencia debería permitirte realizar 12 repeticiones.

8. Abdominales cruzados. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones bastante cerca el glúteo. Alterna en llevar el brazo extendido por la parte exterior de la rodilla contraria alejando el brazo todo lo posible, sin despegar la zona lumbar de la superficie. En total 20 repeticiones, 10 cada lado.

9. 10 Sentadillas con salto. Coloca las manos detrás de la cabeza y los pies un poco más anchos que tu cadera. Mantén la espalda erguida, mira hacía delante y activa los abdominales. Flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas sin que se eleven los talones. Un movimiento lento y controlado hacía abajo, explosivo hacía arriba realizando un salto. Si no quieres saltar, sube de manera explosiva hasta ponerte en puntas de píe.
 

Aquí tienes el vídeo de la rutina de ejercicios de fuerza correspondientes al viernes: 

 

 

¡Ya has terminado la segunda semana! Este fin de semana disfruta de alguna actividad que te proponga energía, intentando estar en movimiento continuo por lo menos una hora.