La Biblia cuenta cómo el profeta Moisés recibió directamente de manos de Yahveh una lista de órdenes o mandamientos que los israelitas debían respetar, los Diez Mandamientos...
De acuerdo con dichas escrituras, Moisés subió al Monte Sinaí y permaneció en su cima cuarenta días y cuarenta noches, al cabo de los cuales Dios le entregó escritos en dos tablas de piedra los Diez Mandamientos.
Nosotros, como profetas del deporte al aire libre, hemos transcrito esas mismas escrituras y las hemos adaptado al trekking, para que todos podamos hacer una ruta como Dios manda.
1. Estudiarás la ruta a hacer. Hazte con mapas de la zona y marca la ruta a realizar, para ver los desniveles que vas a encontrar, el tiempo que te va a llevar la marcha...
2. Planificarás la marcha. Planifica la hora de inicio y la hora final aproximada, contando con que debes tener horas de luz suficientes para realizar el recorrido y teniendo en cuenta descansos y posibles imprevistos. Deja avisado a alguien qué ruta vas a hacer y el tiempo aproximado que vas a tardar.
3. Mirarás la previsión meteorológica. Fundamental para equiparte convenientemente. Si echas un vistazo también al tiempo de los días anteriores podrás hacerte una idea de cómo te vas a encontrar el terreno: por ejemplo, si ha llovido habrá barro
4. Prepararás el equipo adecuado. Adapta el contenido de tu mochila según la duración de la ruta y la meteorología.
5. No olvidarás calentar. Antes de tirar para arriba como una cabra, calienta el cuerpo para evitar lesiones. Céntrate en los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales
pero sin olvidar la espalda.
6. Comenzarás a caminar con poca ropa para evitar una transpiración en exceso al principio. Es preferible comenzar con poca ropa encima y a los 15 minutos regular las capas que necesites según la intensidad del esfuerzo y la temperatura exterior.
7. Seguirás un ritmo. Comienza lento para aumentar progresivamente el ritmo hasta llevar una cadencia de zancadas constante. Evita los cambios bruscos de ritmo o calentarte demasiado en las subidas. Ya sabes el dicho: sube la montaña como un viejo para llegar a la cima como un joven. Una fórmula casera para controlar la intensidad del esfuerzo (si no llevas pulsómetro) es poder mantener una conversación a la vez que caminas.
8. Realizarás descansos regularmente. Sobre todo si la marcha es de larga duración, realiza varios descansos de unos minutos para hidratarte y comer algo que te reponga los niveles de energía para segur ascendiendo.
9. Elegirás la técnica adecuada: en los ascensos lleva el tronco erguido, con el centro de gravedad en la pierna adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para no sobrecargar los gemelos. Cuanta más pendiente, más cortos tienen que ser los pasos. Si la pendiente es muy inclinada, asciende en zig-zag, no a pico. En los descensos mantén una ligera flexión de las rodillas, tus amortiguadores naturales.
10. Respetarás la naturaleza.
